一眼看清:高糖低糖、高脂低脂怎樣定義? | 香港中文大學-閱肝|專業健康資訊|擺脫腸胃肝病

一眼看清:高糖低糖、高脂低脂怎樣定義?

一眼看清:高糖低糖、高脂低脂怎樣定義?

「睇營養標籤」可以說是選購健康食物的第一步。「閱肝」之前介紹怎樣「速讀」營養標籤:要留心食物分量,加工食品的飽和脂肪、反式脂肪、糖和鈉(鹽)愈少愈好,這些都是對的。我也趁此補充其他要注意的事情,如果前文是「入門級」去看營養標籤,那這篇姑且算是稍為「進階版」吧。

食物的總卡路里,要心中有數!

首先,「閱肝」提到大部份營養標籤都以100克或毫升為單位,但不是必然。因為有些產品會以「每份食用量」,例如50克、30克作為營養標籤的單位,不能不察。

再進一步,我們應該衡量食物的總重量或容量,才能掌握實際吃進肚子有多少營養素。例如一些飲品以100毫升計算時,熱量看似不多,但當一支500毫升,乘5倍後的卡路里可能超乎你所需。

油鹽糖,怎樣分高低?

在當今食物豐足、營養過剩的城市生活,我們通常要小心控制油鹽糖不過量。那有沒有一個指標,告訴我們怎樣才算低糖低鹽,可以優先考慮選購?或者反過來說,會不會在營養標籤看到某個數字,便能知道高糖高脂,在心裏默默立起red flag 呢?

可以的。香港衞生署有低糖、低脂、低鹽的指引,我也參考英國國民保健署(National Healthcare Service,NHS),列出100克或毫升的食物或飲品,怎樣算作高糖、高脂、多鹽,總結如下:

營養素


糖分

超過 22.5克

少於 5克

脂肪

超過 17.5克

固體少於 3克
液體少於 1.5毫升

鈉 (反映鹽分)

超過 1500毫克

少於 120毫克

(編按:照英國指引,高鈉是超過600毫克,這裏營養師看來比較「鬆手」了。而我們也要按照食物的類型來斟酌,假設同樣是100克食物內含有700毫克鈉,一個杯麵會一次吃光,一瓶醬料調味加一點點,那實際攝取的鹽分還是大有分別的。)

選購包裝加工食品、飲料和醬料,我除了鼓勵挑選油鹽糖較低的款式之外,也建議白質與碳水化合物最好含量相近,例如一款食物有15克蛋白質和20克碳水化合物,會比1克蛋白質和34克碳水化合物來得營養均衡。

最後,這裏模擬一道營養標籤,你能夠看出當中不那麼健康的訊號嗎?下一篇,我會再講解食物包裝常見的「低糖低脂低鹽」隱藏哪些我們須要關注的細節。

答案:
1. 份量用50克標示,不是營養指引常用的100克,計算油鹽糖和卡路里時要留心。
2. 每100克食物中,有30克脂肪,屬於高脂肪。
3. 碳水化合物和蛋白質含量相距甚遠。

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