脂肪肝與肥胖、代謝問題密切相關，而運動是改善脂肪肝的重要一環。但哪種運動對脂肪肝特別有效呢？我們會慢慢分析運動強度和種類，但開門見山先說答案：最有效消除脂肪肝的運動，就是你能樂在其中，成為習慣的運動。
運動前，先注意其他代謝疾病風險
在討論運動前，必須注意許多脂肪肝患者同時伴有糖尿病、高血壓或心血管疾病，因此運動時需根據個人體能和健康狀況調整強度，避免增加身體負擔。
消除脂肪肝，其實是整體消脂的一部分
正如馮鈞傑營養師提到，減肥減脂是全身性的，而不能單純針對肝臟「局部消脂」。而運動對減肥的好處，在於能讓你消耗多點熱量，以及在減重的同時，維持或增強心肺功能、代謝功能和肌肉量。
世衛建議，成年人和長者每周至少應進行 150至300 分鐘中等強度（如快走、慢跑、踏單車）或 75至150 分鐘高強度（如快跑、高強度間歇訓練HIIT）的有氧運動。也額外建議每周至少2天阻力訓練：未必要在健身室「舉鐵」，即使是在家橡筋帶訓練、蹲下站起、掌上壓或膝上壓，都是阻力訓練，有強化肌肉，促進代謝的好處。
順帶一提，缺乏運動真的很普遍，2024年發表在《刺針》（the Lancet）的一項跨國研究指出：全球約18億成年人未達最低限度的運動建議，而且比例還有增加趨勢[1]。這提醒我們，與其追求完美的運動計畫，不如從簡單的動起來開始，避免淪為「久坐族」。
高強度運動很好，但輕鬆一點也能減脂
說到運動，或許你會浮現出筋疲力盡、氣喘吁吁的畫面。雖然是有其道理，2011年發表於《國際流行病學雜誌》（International Journal of Epidemiology）的大規模統合分析，檢視了80項研究、超過百萬人數據，分析運動強度、時長和全因死亡率的關係，發現高強度運動最能降低死亡風險。但是，研究也同時提出，即使是中等強度運動，例如每天抽半小時慢跑，甚至快步走，只要達到每周至少150分鐘的時間，成效也很顯著[2]。
換句話說，雖然適當的高強度運動會對健康更有禆益，但也意味著比較辛苦，未必適合多數人的生活形態。更重要的是，若脂肪肝病人有其他代謝疾病的潛在風險，便不鼓勵一下子便追求運動強度。當我們的主要目標是減脂，不妨從較輕鬆的有氧運動開始，習慣後才考慮提升強度，這樣既能避免受傷，也容易讓運動融入生活。
美國研究證揮拍運動成效。唯我們相信不及「你喜歡的運動」
如果你真的很想追求最有成效、「最抵」的運動，那或許2018年在《刺針》（the Lancet）發表的美國研究可以給你線索，它分析75種運動降低死亡率的成效，結果發現揮拍類運動最為顯著。推測原因是它兼具跑動、肌肉爆發力和全身協調，同時，打球必須有「波友」，好友相聚，更令人心情愉快[3]。
然而，這並不是說所有人都要立刻衝向網球場或羽毛球場。運動消除脂肪肝，或者整體減脂，關鍵是建立長期健康的習慣。既然要長期持續，有甚麼比配合身體[4]和生活、樂在其中更重要呢？「好之者不如樂之者」，不論打球、跑步、游泳、騎單車或行山，只要能夠讓自己多多動起來，就是消除脂肪肝最好的運動了。哪怕只是每天走路多一點、在家做簡單的阻力訓練，也是離健康更近一步。
校閱：黃煒燊教授
日期：2025年2月12日
註釋：
[1] Strain T, Flaxman S, Guthold R, et al. National, regional, and global trends in insufficient physical activity among adults from 2000 to 2022: a pooled analysis of 507 population-based surveys with 5·7 million participants [published correction appears in Lancet Glob Health. 2025 Feb;13(2):e202. doi: 10.1016/S2214-109X(24)00533-3.]. Lancet Glob Health. 2024;12(8):e1232-e1243. doi:10.1016/S2214-109X(24)00150-5
[2] Guenther Samitz, Matthias Egger, Marcel Zwahlen, Domains of physical activity and all-cause mortality: systematic review and dose–response meta-analysis of cohort studies, International Journal of Epidemiology, Volume 40, Issue 5, October 2011, Pages 1382–1400, https://doi.org/10.1093/ije/dyr112
[3] Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. Lancet Psychiatry. 2018;5(9):739-746. doi:10.1016/S2215-0366(18)30227-X
[4] 例如對體重較重，關節不佳的人士，游泳比跑步較低衝擊，可能是更好的選擇。
