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解構油鹽糖(一):食鹽過量傷心血管還傷肝?小心隱性鹽高鈉陷阱

隨著城市化和科技發展,食物日益豐裕,加工食品大行其道,油鹽糖攝取量往往遠超人體所需。其中,鹽可謂無處不在,每種日常菜式的調味、醃料,以至加工食品本身,總少不了食鹽。

食鹽太多,傷心血管還傷肝?

長期食鹽過多的害處,相信大家耳熟能詳,鹽份過多會加重腎臟負擔,引發慢性腎病,輕則出現水腫,嚴重可致腎結石甚至腎衰竭。此外,因為鹽會「鎖水」,當血液中存有過多鹽份,會同時增加血管中的水分,讓血管壁的壓力上升,引起高血壓,持續的高血壓則會增加心臟病、腦中風、胃癌等的風險。

食鹽過量損害身體,可能還不止這樣。2016年,中國暨南大學發表研究[1],研究團隊以老鼠和小雞胚胎作實驗,發現牠們長期吸收或接觸過高鹽份,會導致肝臟發生許多變化,例如細胞畸形、更高的細胞死亡率和更低的細胞分裂率:所有這些都會導致肝纖維化。簡單來說,動物實驗顯示,鹽份高多會令肝細胞出現纖維化。雖然尚未知道人類是否也會如此,但已足夠我們警剔。

每日最多吃多少鹽?怎樣看營養標籤?

所以,世界各地的官方醫療機構都有建議的食鹽限制,其中,世衞比較嚴格,建議每人每天只吃5克鹽;其他國家地區各有些微差異,例如法國是7.7克,日本建議男性7.5克、女性6.5克,台灣則是6克。綜合來看,每日鹽攝取量的上限 ,介乎於5至8克之間

那即是多少?具體來說,一茶匙鹽,或者一個樽裝啤酒蓋的鹽巴,就是5到6克左右,這大概是你一天的極限。

如果在超市士多買包裝食物,鹽份會顯示在食物營養標籤的「鈉」這一項。這裡我們要換算一下,鹽的化學名稱叫「氯化鈉」,其中六成是氯、四成是鈉,若以5克(即 5000 毫克)鹽份攝取量來計算,也就是:每天只能吃5000 x 0.4 = 2000毫克的鈉。

反過來說,舉例一包100克的薯片,有500毫克鈉,即是有500/0.4 = 1.25克鹽了。

無處不在的隱形鹽

說到一包薯片有1.25克鹽,約每日鹽份上限的四分之一。那豈不是說,單以鹽來論,我只要正餐吃得「正正常常」,就每天可以多吃四包薯片?

理論上是,但實際不然。我們認為「正正常常」的一餐,鹽分往往超乎預期。

香港消費者委員會和食物安全中心近年多關注食鹽過量問題,多次測試餐廳、包餅店、超市的食物,發現日常的早午晚餐,鹽份都大有過量之虞。

例如早餐常吃的各款麵包:一個腸仔包有500毫克鈉、芝麻包400毫克,白方包應該最「清淡」了吧?原來即使不計牛油花生醬,單單一塊方包鈉含量也約200毫克[2]

接著該吃午餐了,茶餐廳常見的粉麵飯中,有名「邪惡」的乾燒伊麵、乾炒牛河,測試樣本大都超過2000毫克鈉,直接超越世衞建議;即使較輕怡的滑蛋雞飯和枝竹火腩飯,測試樣本也落在1500毫克鈉左右[3]。也許你還會想加個湯,看似「正氣」的青紅蘿蔔豬骨湯,平均一碗承惠520毫克鈉,更別說冬陰功湯、麵豉湯和羅宋湯[4]……早餐吃麵包,午餐碟頭飯加湯,已經輕易超過建議鹽上限了,還沒算晚餐呢。

想符合食鹽標準,單是正餐已經「掹掹緊」,何況零食凶猛,我曾看過一包可作零食的即食麵類,連調味粉超過1200毫克鈉,約一天食鹽量的一半。

減鹽大法:自己動手

要控制鹽份,首先要了解鹽從何來。外出吃飯或街外食物,大都追求「好味」、「濃味」,但「好味」往往離不開調味,而調味往往離不開鹽。又是消委會,曾經調查過各款調味醬料,以雞粉、魚露、蠔油的含鹽量最高[5]。再加上經過醃製的食品比如香腸午餐肉,也一定多鹽。

減鹽控鹽,最好還是自己動手煮食,若要醃製食物,可以盡量使用減鹽豉油、減鹽蠔油等,購買調味料時憑營養標籤篩選鈉含量。每道菜色盡少加鹽加醬,品嚐食物本有的鮮味。

現實就是這樣,每餐追求有鹹有味甚至重口味,鹽份一定破標。為了心腦血管,也許還為了肝臟健康,有時畢竟要勒住味蕾的。

注釋:
[1] Wang, Guang & Yeung, Cheung Kwan & Wong, Wing-Yan & Zhang, Nuan & Wei, Yi-Fan & Zhang, Jing-Li & Yan, Yu & Wong, Ching-Yee & Tang, Jun-Jie & Chuai, Manli & Lee, Kenneth & Wang, Li-Jing & Yang, Xuesong. (2016). Liver fibrosis can be induced by high salt intake through excess ROS production. Journal of agricultural and food chemistry. 64. 10.1021/acs.jafc.5b05897.
[2] 消費者委員會:〈小心麵包的「高鈉」、「高脂」陷阱〉。https://www.consumer.org.hk/ws_chi/consumer_alerts/graph/505/breads.html
[3] 食物安全中心:〈本地碟頭粉麵飯的鈉含量〉。https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_n_01_22.html
[4] 食物安全中心:〈湯水的鈉含量〉。https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_n_01_20.html
[5] 消費者委員會:〈健康過新年!開大餐,調味要識揀〉。https://www.consumer.org.hk/ws_chi/news/specials/2021/tips-sauce.html

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