運動改善糖尿病和高血壓：特別注意這些安全事項

許多慢性疾病患者可能認為，為了避免身體勞累，應該多休息，減少活動。然而，這種觀念不盡正確。適度的運動對於脂肪肝、糖尿病、高血壓等代謝疾病患者有顯著的益處。

適量運動能改善糖尿病和高血壓

對糖尿病患者：規律運動可以提高胰島素敏感度，並促使肌肉細胞更有效地吸收血糖，幫助血糖控制。對其他代謝疾病指標，例如降低壞膽固醇和血酯的水平也有幫助。此外，運動能讓我們消耗熱量和維持肌肉量，有助減重或保持理想體重。

對高血壓患者：規律運動可以降低血壓，研究證明收縮壓（上壓）和舒張壓（下壓）分別平均降低11和8mmHg[1]。運動還有助於改善血管彈性，降低周邊血管阻力，幫助控制血壓。

運動前：評估心臟病風險和藥物影響

由於代謝疾病患者的心臟病風險較高，我們建議優先檢查心血管，盡可能排除運動中引發心臟病的危機[2]。同時，也該詢問醫生服用藥物對運動的影響和配合的方法。若病情較為複雜，建議在具備復健專業知識的運動教練指導下運動，確保安全。

糖尿病患者運動：留意併發症和低血糖

糖尿病患者往往伴隨其他健康問題，常見的有關節疼痛、足部麻痺，以及視力不佳。運動時需要視乎情況，特別護理這些併發症，例如避免高衝擊性的運動（如跳躍、短跑衝刺），也盡量不要在低光環境下運動，並該穿著合腳、透氣、防滑的運動鞋，防止跌倒受傷。

同時，糖尿病患者的血糖控制機能較弱，且可能正服用胰島素或降血糖藥物，所以必須監察血糖狀況。若血糖指數高於14mmol/L或低於4mmol/L，則不宜運動。運動時也可能因血糖消耗過快，導致低血糖，出現頭暈、手抖、冒冷汗等症狀，建議隨身攜帶葡萄糖或運動飲料，適當時補充水份和糖份。

高血壓患者運動：避免閉氣和調整強度

高血壓患者則要保持運動過程中血壓平穩，尤其在進行阻力訓練（「舉重」）時，應避免閉氣發力，以免發生「努責現象」（Valsalva manoeuvre）[3]，引起血壓急劇升降。同時，若運動前的靜態血壓愈高，則運動強度要愈低，例如保持運動時在最大心跳率的40%-60%，避免過度負荷。

糖尿病和高血壓患者運動頻率可與常人無異，但強度較低

若果病情並不嚴重或複雜，糖尿病和高血壓患者的運動頻率和一般人士沒有差別，都是建議每周最少150分鐘中強度帶氧運動，輔以最少2天阻力訓練。同時，為了降低受傷風險或觸發急性病症，尤其剛開始規律運動時，強度不要過高。

一般而言，帶氧運動達到最高心跳率或攝氧量的五至六成（大約是運動過程中可以輕鬆說話的程度），已經適合從前未有運動習慣的人士；在「舉重」阻力運動時，可控制在40-60% 1RM（即最大可舉起重量的40%-60%），並保持 8-15 次的重複次數、1至3組，以訓練大肌肉群為主。如果病況控制得宜，各項代謝指標例如空腹血糖、血壓均呈現平穩健康的趨勢，才逐步考慮提升強度，得到更佳的運動效率。相反，病況或代謝指標較差的患者，則須經醫生或專業的運動治療師評估，設計合適的運動方案了。

校閱：黃煒燊教授
日期：2025年2月12日

註釋：
[1] Hagberg JM, Park JJ, Brown MD. The role of exercise training in the treatment of hypertension: an update. Sports Med. 2000;30(3):193-206. doi:10.2165/00007256-200030030-00004
[2] 例如接受心血管壓力測試、心電圖、心臟超聲波等檢查，以及排除瓣膜性心臟病（Valvular Disease）、慢性心臟衰竭（Chronic Heart Failure, CHF）和冠狀動脈疾病（Coronary Artery Disease, CAD）的風險。
[3] 努責現象是指人在用力時，屏住呼吸並增加腹內壓的情況。這種現象會導致短暫的血壓上升，隨後可能引起血壓驟降，甚至頭暈或昏厥。

適量運動能改善糖尿病和高血壓

運動前：評估心臟病風險和藥物影響

糖尿病患者運動：留意併發症和低血糖

高血壓患者運動：避免閉氣和調整強度

糖尿病和高血壓患者運動頻率可與常人無異，但強度較低

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