「睇營養標籤」可以說是選購健康食物的第一步。「閱肝」之前介紹怎樣「速讀」營養標籤：要留心食物分量，加工食品的飽和脂肪、反式脂肪、糖和鈉（鹽）愈少愈好，這些都是對的。我也趁此補充其他要注意的事情，如果前文是「入門級」去看營養標籤，那這篇姑且算是稍為「進階版」吧。
食物的總卡路里，要心中有數！
首先，「閱肝」提到大部份營養標籤都以100克或毫升為單位，但不是必然。因為有些產品會以「每份食用量」，例如50克、30克作為營養標籤的單位，不能不察。
再進一步，我們應該衡量食物的總重量或容量，才能掌握實際吃進肚子有多少營養素。例如一些飲品以100毫升計算時，熱量看似不多，但當一支500毫升，乘5倍後的卡路里可能超乎你所需。
油鹽糖，怎樣分高低？
在當今食物豐足、營養過剩的城市生活，我們通常要小心控制油鹽糖不過量。那有沒有一個指標，告訴我們怎樣才算低糖低鹽，可以優先考慮選購？或者反過來說，會不會在營養標籤看到某個數字，便能知道高糖高脂，在心裏默默立起red flag 呢？
可以的。香港衞生署有低糖、低脂、低鹽的指引，我也參考英國國民保健署（National Healthcare Service，NHS），列出每100克或毫升的食物或飲品，怎樣算作高糖、高脂、多鹽，總結如下：
營養素 | 高 | 低 |
糖分 | 超過 22.5克 | 少於 5克 |
脂肪 | 超過 17.5克 | 固體少於 3克 |
鈉 （反映鹽分） | 超過 1500毫克 | 少於 120毫克 |
（編按：照英國指引，高鈉是超過600毫克，這裏營養師看來比較「鬆手」了。而我們也要按照食物的類型來斟酌，假設同樣是100克食物內含有700毫克鈉，一個杯麵會一次吃光，一瓶醬料調味加一點點，那實際攝取的鹽分還是大有分別的。）
選購包裝加工食品、飲料和醬料，我除了鼓勵挑選油鹽糖較低的款式之外，也建議蛋白質與碳水化合物最好含量相近，例如一款食物有15克蛋白質和20克碳水化合物，會比1克蛋白質和34克碳水化合物來得營養均衡。
最後，這裏模擬一道營養標籤，你能夠看出當中不那麼健康的訊號嗎？下一篇，我會再講解食物包裝常見的「低糖低脂低鹽」隱藏哪些我們須要關注的細節。
答案：
1. 份量用50克標示，不是營養指引常用的100克，計算油鹽糖和卡路里時要留心。
2. 每100克食物中，有30克脂肪，屬於高脂肪。
3. 碳水化合物和蛋白質含量相距甚遠。
