在一般朝九晚五的上班模式，午餐該被視為能量最豐富的一餐。理想的午餐，應能有效提升血液中的糖份，繼而令人重拾活力，應付下半日的工作。平日工作困身，出外用餐幾乎無可避免，但外食可謂陷阱處處，若錯誤選擇食物，不僅無法重新注入活力，反而會影響工作表現，更會致肥及損害腸道健康。
食菜吧！食多啲蔬果
要劣中取優，食得健康，首要原則是避開煎炸類和多芡汁的食物。像茶餐廳常見的炒粉麵飯，製作過程中用上不少食油，必須少吃甚至割愛。套餐常餐也通常不是好東西，因為食物多以煎炸形式翻熱，增加香氣，更往往使用高鹽的加工製品如香腸、肉丸、午餐肉等，但求方便而不顧營養成分。時常進食，鹽份攝取將大為超標，再加上缺乏新鮮蔬菜，造成消化系統的負擔。而跟餐飮料亦添加不少糖份，建議減少分量，及叫「走糖」。
除茶餐廳外，人們也熱愛到酒樓一盅兩件加嘆茶。可惜，點心往往離不開燒賣、叉燒包、蒸粉果等高鈉，高脂肪和高膽固醇的食物，再加上春卷、炸三寶等，凡經油炸，必屬「劣品」。整餐下來，就會吃了不少油進肚子。
消化系統負擔沉重，容易造成便秘。讓大腸成為滋生有害細菌和寄生蟲的温床，加上排便困難引起的痔瘡和肛裂令直腸面積腫脹，導致腸道炎症。此外，在糞便中的毒素可能通過血液被重新吸收到其他器官，削弱免疫系統。
要避免這些問題，方法很簡單：食菜！平時飲食加入足夠蔬菜和水果，攝取饍食纖維，可以促進腸道蠕動，幫助消化，高纖維食物也能夠增加飽足感。蔬果的抗氧化劑，則有助中和自由基，抵抗細胞衰老。蔬果有益，所以，即使搵食迫人，不能時常自備蔬果豐富的午餐，也建議多選擇粉麵、咖啡廳，或西式餐廳等較多青菜的食肆。
理論如此，但實際生活，上司同事邀請去茶餐廳食飯，難道要「每次都唔畀面」？而跟朋友上茶樓，觥籌交錯的快樂也是無可替代。雖然最理想是每頓飯都營養均衡，但當情非得已，也有「偏方」應急：一餐「放肆」了，就用其他兩餐來平衡。當中午預算大吃大喝，早餐晚餐就收心養性，勒令自己只吃沙律蔬菜水果，這麼一天「拉勻」下來，總算是有菜有肉，油脂不太過份，勉強可算均衡，若只是偶一為之，都還可以接受。
不要能量不足，也避免「飯氣攻心」
少菜多肉固然不好，但一些害怕肥胖的人，午餐只敢吃蔬菜沙律，就不免矯枉過正：因為沙律的卡路里偏低，主要的營養素是纖維、維他命及礦物質，缺乏蛋白質及碳水化合物等宏量營養素。單靠蔬菜，能量並不足以應付下半場的打工拼搏。而能量攝取不足，容易令人增加食慾，在下一餐過量進食。解決方法是在沙律加入適量的瘦肉及全穀麥包，小小改造，已經不失為均衡的飲食。
能量不足會累，飲飽食足也會有另一種困倦，就是所謂「飯氣攻心」。這一方面是因爲大量血液湧進消化系统，是醫學認同的正常情形；另一方面，則是由於高升糖指數（GI）的飮食，令胰島素旺盛分泌以平衡血糖飆升。身體波動偌大，自然會增加疲勞。要避免或減少這情况，可以要減少進食高 GI的食品，例如白飯、白麵包、米粉等。與之相反，低 GI的均衡午餐，應是以蔬果為主，配以適量肉類及澱粉質。而澱粉質中又以全穀物、米線、烏冬、意粉等為佳。蔬果及全穀物含有高鑯維，能延長飽足感，但不會引起「飯氣攻心」。
最後，按照低 GI的飲食方針，不僅減少了午餐後感到疲勞，也降低便秘風險。只要遵守以上提議，您就能享用飽足又健康的午餐。以下，舉列一些高脂和低脂的茶餐廳食物供大家參考，當然，如果可以自行製作營養均衡的飯盒便當，就最好不過了！
更了解升糖指數，見：〈低升糖指數(GI)飲食就是健康？控制血糖，你還要注意升糖負荷！〉
❌高脂的午餐食物❌
– 海鮮喇沙
– 焗豬排飯
– 福建炒飯
– 肉酱意粉
– 豬扒炒即食麵
✅較低脂的午餐食物✅
– 香茅燒雞凱撒沙律 (沙律醬另上)
– 鮮番茄湯粉
– 生牛肉湯河
– 生菜鲮魚滑湯米線
– 白魚蛋湯米粉
✅健康、營養均衡的便當✅
– 魚生Sushi（吞拿魚/三文魚 x 6 – 8 件） + 田園沙律（沙律醬另上）
– 燒雞扒沙律 + 麥包/五穀包 1-2片
– 燒火雞麥包三文治（走牛油） + 生菜 / 番茄
– 白魚蛋湯米線 + 烚菜（走醬汁）
