脂肪萬惡？說穿了，它只不過是人體的能量儲備。當我們沒有即時的熱量可以消耗，就會抽取脂肪當能源。於是聰明人想到了：那我們不吃東西，空肚運動，不就可以直接加促身體消耗脂肪、減肥事半功倍了嗎？
空腹運動一時消耗多脂肪，但還是要看整體「拉勻」！
空腹運動是否可行？我會簡短的回答：可以是可以，它對身體沒甚麼傷害。但說到減肥事半功倍，那結果可能不是我們想的那樣。
人們之所以空腹運動，通常是貪圖在運動期間消耗更多脂肪。的確，與非空腹相比，空腹運動時會燃燒更多脂肪作能量，尤其男性會相對消耗較多脂肪[1]。
然而，我們必須知道，運動只是減肥減重的一部分，而「運動過程中消耗的脂肪」更只是運動效果的一小部分。即使退一萬步，無限簡化減肥原理，只看「進食吸收卡路里 < 活動運動消耗卡路里」，也必須看長期的整體飲食、活動量，而不是一時半刻燃燒的脂肪。
儘管空腹運動當下能產生更大的脂肪氧化[2]，但對24小時能量消耗的影響並不明確[3] [4]，也不見得會加促你減重減脂[5]：雖然感覺上，運動消脂一時爽，但在一段短時間內使用脂肪作為能量，並不意味你會降低整體的體脂百分比或燃燒更多的卡路里。例如若果空腹運動「餓過龍」，之後比平時吃更多熱量的話，脂肪還是會屯積回去呢。
小心減脂變減肌
何況，「我們沒有即時的熱量可以消耗，就會抽取脂肪當能源」這描述也是只知其一、不知其二。較準確的說法是，即時熱量不足時，身體除了抽取脂肪，還會抽取其他養份，包括蛋白質當能量：空腹運動可能減少身體蛋白質的存量，而蛋白質是運動後建立和修復肌肉所必需的，所以空腹運動要注意補充蛋白質，不要減脂變減肌啊！
初試空腹運動，表現下降是正常的
開始空腹運動，意味著身體消耗能量的方式有所改變，需要時間適應。空腹做有氧運動例如跑步、游泳等，表現將取決於你的身體交替燃燒脂肪或葡萄糖有多快。對於運動員來說，大概要六個月才能完全適應新的能源系統；對非運動員來說，可能需時更長，目前並沒有長期研究可參考空腹運動的能源系統適應性或適應速度。
符合生理時鐘：空腹運動最好在早上
如果你仍希望嘗試空腹運動，那我會建議在早餐前運動：因為睡眠是最自然的空腹時段，比日間特地餓肚子更符合生理時鐘。順便說一句，在離睡前太近（約2-3個小時）的時間運動或進食，會影響睡眠深度和REM（快速動眼睡眠）睡眠水準，所以如果你有嚴格而劇烈的運動鍛鍊，最好安排在早午時分，精神健旺時實行，為了保障睡眠質素，晚上運動不妨較輕鬆柔和。
空腹運動的幾個重點：
- 空腹運動是可以的。
- 空腹運動比非空腹能在運動期間燃燒更多脂肪，但好處可能不會擴展到整體能量消耗，說不上令減肥事半功倍，也要注意補充蛋白質。
- 在短期內，你的cardio和重量訓練可能會受到輕微影響。
- 空腹運動可能不適合劇烈或耐力運動，即舉重、長距離徒步旅行，要小心氣力不繼而較易受傷。
- 建議在早上空腹運動，匹配身體的自然晝夜節律。
- 保持適當的水分，保持均衡的飲食，並過上最符合你健康興趣的生活方式。
不嫌長氣再提一遍：宏觀來看，運動只是減肥減重的其中一環，運動期間燃燒的脂肪更只是它的一小部分。當你在整體的減肥減重中有疑惑，請諮詢合格的專業人員：例如營養師、運動培訓師或運動生理學家，提供飲食和運動建議，尤其患有慢性疾病就更該如此。同時也不忘傾聽你的身體，做對你感覺最好的事情。
註釋：
[1] Henderson, G.C.; Alderman, B.L. Determinants of resting lipid oxidation in response to a prior bout of endurance exercise. J. Appl. Physiol. 2014, 116, 95–103.
[2] Vieira, A.F.; Costa, R.R.; Macedo, R.C.; Coconcelli, L.; Kruel, L.F. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. Fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: A systematic review and meta-analysis. Br. J. Nutr. 2016, 116, 1153–1164.
[3] Paoli, A.; Marcolin, G.; Zonin, F.; Neri, M.; Sivieri, A.; Pacelli, Q.F. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2011, 21, 48–54.
[4] Shimada, K.; Yamamoto, Y.; Iwayama, K.; Nakamura, K.; Yamaguchi, S.; Hibi, M.; Nabekura, Y.; Tokuyama, K. Effects of post-absorptive and postprandial exercise on 24 h fat oxidation. Metabolism 2013, 62, 793–800.
[5] Hackett D, Hagstrom AD. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2017; 2(4):43. https://doi.org/10.3390/jfmk2040043
