空腹運動,減肥事半功倍,真的嗎? | 香港中文大學-閱肝

空腹運動,減肥事半功倍,真的嗎?

空腹運動,減肥事半功倍,真的嗎?

脂肪萬惡?說穿了,它只不過是人體的能量儲備。當我們沒有即時的熱量可以消耗,就會抽取脂肪當能源。於是聰明人想到了:那我們不吃東西,空肚運動,不就可以直接加促身體消耗脂肪、減肥事半功倍了嗎?

空腹運動一時消耗多脂肪,但還是要看整體「拉勻」!

空腹運動是否可行?我會簡短的回答:可以是可以,它對身體沒甚麼傷害。但說到減肥事半功倍,那結果可能不是我們想的那樣。

人們之所以空腹運動,通常是貪圖在運動期間消耗更多脂肪。的確,與非空腹相比,空腹運動時會燃燒更多脂肪作能量,尤其男性會相對消耗較多脂肪[1]

然而,我們必須知道,運動只是減肥減重的一部分,而「運動過程中消耗的脂肪」更只是運動效果的一小部分。即使退一萬步,無限簡化減肥原理,只看「進食吸收卡路里 < 活動運動消耗卡路里」,也必須看長期的整體飲食、活動量,而不是一時半刻燃燒的脂肪。

儘管空腹運動當下能產生更大的脂肪氧化[2],但對24小時能量消耗的影響並不明確[3] [4],也不見得會加促你減重減脂[5]:雖然感覺上,運動消脂一時爽,但在一段短時間內使用脂肪作為能量,並不意味你會降低整體的體脂百分比或燃燒更多的卡路里。例如若果空腹運動「餓過龍」,之後比平時吃更多熱量的話,脂肪還是會屯積回去呢。

小心減脂變減肌

何況,「我們沒有即時的熱量可以消耗,就會抽取脂肪當能源」這描述也是只知其一、不知其二。較準確的說法是,即時熱量不足時,身體除了抽取脂肪,還會抽取其他養份,包括蛋白質當能量:空腹運動可能減少身體蛋白質的存量,而蛋白質是運動後建立和修復肌肉所必需的,所以空腹運動要注意補充蛋白質,不要減脂變減肌啊!

初試空腹運動,表現下降是正常的

開始空腹運動,意味著身體消耗能量的方式有所改變,需要時間適應。空腹做有氧運動例如跑步、游泳等,表現將取決於你的身體交替燃燒脂肪或葡萄糖有多快。對於運動員來說,大概要六個月才能完全適應新的能源系統;對非運動員來說,可能需時更長,目前並沒有長期研究可參考空腹運動的能源系統適應性或適應速度。

符合生理時鐘:空腹運動最好在早上

如果你仍希望嘗試空腹運動,那我會建議在早餐前運動:因為睡眠是最自然的空腹時段,比日間特地餓肚子更符合生理時鐘。順便說一句,在離睡前太近(約2-3個小時)的時間運動或進食,會影響睡眠深度和REM(快速動眼睡眠)睡眠水準,所以如果你有嚴格而劇烈的運動鍛鍊,最好安排在早午時分,精神健旺時實行,為了保障睡眠質素,晚上運動不妨較輕鬆柔和。

空腹運動的幾個重點:

  • 空腹運動是可以的。
  • 空腹運動比非空腹能在運動期間燃燒更多脂肪,但好處可能不會擴展到整體能量消耗,說不上令減肥事半功倍,也要注意補充蛋白質。
  • 在短期內,你的cardio和重量訓練可能會受到輕微影響。
  • 空腹運動可能不適合劇烈或耐力運動,即舉重、長距離徒步旅行,要小心氣力不繼而較易受傷。
  • 建議在早上空腹運動,匹配身體的自然晝夜節律。
  • 保持適當的水分,保持均衡的飲食,並過上最符合你健康興趣的生活方式。

不嫌長氣再提一遍:宏觀來看,運動只是減肥減重的其中一環,運動期間燃燒的脂肪更只是它的一小部分。當你在整體的減肥減重中有疑惑,請諮詢合格的專業人員:例如營養師、運動培訓師或運動生理學家,提供飲食和運動建議,尤其患有慢性疾病就更該如此。同時也不忘傾聽你的身體,做對你感覺最好的事情。

註釋:
[1] Henderson, G.C.; Alderman, B.L. Determinants of resting lipid oxidation in response to a prior bout of endurance exercise. J. Appl. Physiol. 2014, 116, 95–103.
[2] Vieira, A.F.; Costa, R.R.; Macedo, R.C.; Coconcelli, L.; Kruel, L.F. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. Fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: A systematic review and meta-analysis. Br. J. Nutr. 2016, 116, 1153–1164.
[3] Paoli, A.; Marcolin, G.; Zonin, F.; Neri, M.; Sivieri, A.; Pacelli, Q.F. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2011, 21, 48–54.
[4] Shimada, K.; Yamamoto, Y.; Iwayama, K.; Nakamura, K.; Yamaguchi, S.; Hibi, M.; Nabekura, Y.; Tokuyama, K. Effects of post-absorptive and postprandial exercise on 24 h fat oxidation. Metabolism 2013, 62, 793–800.
[5] Hackett D, Hagstrom AD. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2017; 2(4):43. https://doi.org/10.3390/jfmk2040043

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