隨著城市化和科技發展，食物日益豐裕，加工食品大行其道，油鹽糖攝取量往往遠超人體所需。其中，鹽可謂無處不在，每種日常菜式的調味、醃料，以至加工食品本身，總少不了食鹽。
食鹽太多，傷心血管還傷肝？
長期食鹽過多的害處，相信大家耳熟能詳，鹽份過多會加重腎臟負擔，引發慢性腎病，輕則出現水腫，嚴重可致腎結石甚至腎衰竭。此外，因為鹽會「鎖水」，當血液中存有過多鹽份，會同時增加血管中的水分，讓血管壁的壓力上升，引起高血壓，持續的高血壓則會增加心臟病、腦中風、胃癌等的風險。
食鹽過量損害身體，可能還不止這樣。2016年，中國暨南大學發表研究[1]，研究團隊以老鼠和小雞胚胎作實驗，發現牠們長期吸收或接觸過高鹽份，會導致肝臟發生許多變化，例如細胞畸形、更高的細胞死亡率和更低的細胞分裂率：所有這些都會導致肝纖維化。簡單來說，動物實驗顯示，鹽份高多會令肝細胞出現纖維化。雖然尚未知道人類是否也會如此，但已足夠我們警剔。
每日最多吃多少鹽？怎樣看營養標籤？
所以，世界各地的官方醫療機構都有建議的食鹽限制，其中，世衞比較嚴格，建議每人每天只吃5克鹽；其他國家地區各有些微差異，例如法國是7.7克，日本建議男性7.5克、女性6.5克，台灣則是6克。綜合來看，每日鹽攝取量的上限 ，介乎於5至8克之間。
那即是多少？具體來說，一茶匙鹽，或者一個樽裝啤酒蓋的鹽巴，就是5到6克左右，這大概是你一天的極限。
如果在超市士多買包裝食物，鹽份會顯示在食物營養標籤的「鈉」這一項。這裡我們要換算一下，鹽的化學名稱叫「氯化鈉」，其中六成是氯、四成是鈉，若以5克(即 5000 毫克)鹽份攝取量來計算，也就是：每天只能吃5000 x 0.4 = 2000毫克的鈉。
反過來說，舉例一包100克的薯片，有500毫克鈉，即是有500/0.4 = 1.25克鹽了。
無處不在的隱形鹽
說到一包薯片有1.25克鹽，約每日鹽份上限的四分之一。那豈不是說，單以鹽來論，我只要正餐吃得「正正常常」，就每天可以多吃四包薯片？
理論上是，但實際不然。我們認為「正正常常」的一餐，鹽分往往超乎預期。
香港消費者委員會和食物安全中心近年多關注食鹽過量問題，多次測試餐廳、包餅店、超市的食物，發現日常的早午晚餐，鹽份都大有過量之虞。
例如早餐常吃的各款麵包：一個腸仔包有500毫克鈉、芝麻包400毫克，白方包應該最「清淡」了吧？原來即使不計牛油花生醬，單單一塊方包鈉含量也約200毫克[2]。
接著該吃午餐了，茶餐廳常見的粉麵飯中，有名「邪惡」的乾燒伊麵、乾炒牛河，測試樣本大都超過2000毫克鈉，直接超越世衞建議；即使較輕怡的滑蛋雞飯和枝竹火腩飯，測試樣本也落在1500毫克鈉左右[3]。也許你還會想加個湯，看似「正氣」的青紅蘿蔔豬骨湯，平均一碗承惠520毫克鈉，更別說冬陰功湯、麵豉湯和羅宋湯[4]……早餐吃麵包，午餐碟頭飯加湯，已經輕易超過建議鹽上限了，還沒算晚餐呢。
想符合食鹽標準，單是正餐已經「掹掹緊」，何況零食凶猛，我曾看過一包可作零食的即食麵類，連調味粉超過1200毫克鈉，約一天食鹽量的一半。
減鹽大法：自己動手
要控制鹽份，首先要了解鹽從何來。外出吃飯或街外食物，大都追求「好味」、「濃味」，但「好味」往往離不開調味，而調味往往離不開鹽。又是消委會，曾經調查過各款調味醬料，以雞粉、魚露、蠔油的含鹽量最高[5]。再加上經過醃製的食品比如香腸午餐肉，也一定多鹽。
減鹽控鹽，最好還是自己動手煮食，若要醃製食物，可以盡量使用減鹽豉油、減鹽蠔油等，購買調味料時憑營養標籤篩選鈉含量。每道菜色盡少加鹽加醬，品嚐食物本有的鮮味。
現實就是這樣，每餐追求有鹹有味甚至重口味，鹽份一定破標。為了心腦血管，也許還為了肝臟健康，有時畢竟要勒住味蕾的。
注釋：
[1] Wang, Guang & Yeung, Cheung Kwan & Wong, Wing-Yan & Zhang, Nuan & Wei, Yi-Fan & Zhang, Jing-Li & Yan, Yu & Wong, Ching-Yee & Tang, Jun-Jie & Chuai, Manli & Lee, Kenneth & Wang, Li-Jing & Yang, Xuesong. (2016). Liver fibrosis can be induced by high salt intake through excess ROS production. Journal of agricultural and food chemistry. 64. 10.1021/acs.jafc.5b05897.
[2] 消費者委員會：〈小心麵包的「高鈉」、「高脂」陷阱〉。https://www.consumer.org.hk/ws_chi/consumer_alerts/graph/505/breads.html
[3] 食物安全中心：〈本地碟頭粉麵飯的鈉含量〉。https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_n_01_22.html
[4] 食物安全中心：〈湯水的鈉含量〉。https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_n_01_20.html
[5] 消費者委員會：〈健康過新年！開大餐，調味要識揀〉。https://www.consumer.org.hk/ws_chi/news/specials/2021/tips-sauce.html
