近年香港人愈來愈關心健康飲食。很多人會問我：「是不是只要少糖、少油、計卡路里就可以？」最新的《2025–2030年美國民眾膳食指南》提出一個更完整的方向：除了關注熱量與營養比例，更要留意食物的「加工程度」，並且明確限制添加糖分。
為甚麼要關注美國飲食指南？
美國飲食指南每五年更新一次，是當地制定學校餐單、醫療營養建議及公共健康政策的重要依據。其內容整合大量科研證據，在國際營養學界舉足輕重。香港近年面對肥胖、二型糖尿病、脂肪肝及心血管疾病增加的問題，與西方社會相似。因此，這份指南對我們同樣具有參考價值。
最新的指南，強調「吃真食物」，健康的飲食，應60–70%來自全穀、蔬果、「好」脂肪與均衡蛋白質，避免超級加工食品，並限制糖分與人工添加物。
甚麼是「少加工」？原型食物有甚麼好處？
所謂「少加工」，並不是指完全不能有任何處理，而是鼓勵以原型或簡單加工食物為主，例如新鮮蔬果、全穀類（糙米、燕麥）、魚類與天然肉類、豆類、堅果與種子等。這類食物通常保留較完整的纖維、維生素與礦物質，能幫助穩定血糖、增加飽足感，並支持腸道微生態健康。
舉例來說，一碗原片燕麥與一份添加糖和香料的早餐穀物，表面同樣是「碳水化合物」，但對血糖反應與飽足感的影響卻可以相差很大。關鍵不只在熱量，而在整體營養密度與加工程度。
高度加工食品，問題在哪裡？
高度加工食品（ultra-processed foods）通常經過多重工序，並加入多種添加物，例如色素、香料、防腐劑、乳化劑及穩定劑。常見例子包括：汽水、能量飲品、包裝蛋糕、餅乾、即食麵、即食飯盒、加工肉類（香腸、午餐肉、火腿），以及各種多種甜品及零食。
研究顯示，長期攝取過多高度加工食品，與肥胖、二型糖尿病、脂肪肝及心血管疾病風險上升有關。原因並不只是「添加物有毒」，這類食品也往往同時高糖、高鹽、高脂肪，膳食纖維低，導致飽足感較差，容易令人過量進食。當日常飲食中這類食品比例過高，整體營養自然失衡。
嚴格限制添加糖分
在眾多加工食品中，添加糖是指南特別關注的重點。建議添加糖攝取量應低於每日總熱量的10%。
添加糖即是在製造或烹調過程中額外加入的糖，例如：汽水果味飲品中的糖漿、奶茶咖啡加入的糖、醬料中的隱藏糖分、早餐穀物和餅乾中的蔗糖或葡萄糖漿。長期攝取過多添加糖，與肥胖、脂肪肝、糖尿病及心血管疾病密切相關。
不少人自覺「不太吃甜」，但每天一杯含糖飲品，已可能接近甚至超過建議上限。液體糖分尤其容易在不知不覺中攝取過量。
健康飲食不是極端，而是比例
新指南並沒有要求完全杜絕加工食品。我亦不主張把某種食物標籤為「毒物」。真正重要的是比例與頻率。如果日常飲食以蔬菜、水果、全穀類、豆類及天然蛋白質來源為主，偶爾享用零食或加工食品，身體通常可以承受。但若三餐主要依賴即食食品、加工肉類與含糖飲料，健康風險自然提高。
健康飲食並非短期挑戰，而是長期生活模式。從營養師角度來看，與其只盯著卡路里數字，不如回到更根本的問題：我們平日吃的，究竟是真正的食物，還是高度加工的產品？
當餐桌上愈多天然原型食物，身體自然會給你回報。
