上回討論過營養標籤,這次來談談食品包裝。我們會看到不少食品大字強調低糖、低脂或低鹽,有人覺得比較健康,也有人說這只是行銷宣傳的手法,或者「標題陷阱」,到底哪個才是正確呢?
「低糖低脂低鹽」份量真的很低嗎?
在香港,食品所以能標示低糖、低脂或低鹽,的確需要符合相關的營養限制,並不是隨便可以自吹自擂。然而,它們是否代表有益健康,也要我們再三考慮。
例如「低糖」,其定義是該食物或飲品每100克或毫升,不多於5克糖。以市面常見一支500毫升的飲品為例,若100毫升中剛好有5克糖,就符合低糖。但是,5 x 5 = 25克,而衛生署建議的每日添加糖較寬鬆上限是50克:光是這支飲品已佔一半了。
標謗低糖卻高脂肪:營養素要全面看!
相對糖來說,「低脂」(固體食品,每100克總脂肪在3克以下;液體食品,每100毫升總脂肪在1.5克以下)和「低鹽」(每100克/毫升食品,不超過120毫克鈉)距離它們建議的進食的上限比較有餘裕。可是我們不能只看單一營養素,比如有些低糖的食品,脂肪含量可能十分高;或者低脂的醬料,其實加了許多鹽(高鈉),你當然不會在包裝宣傳上看到這些缺點,這時就要依靠我們精明的眼睛了:油鹽糖都要兼顧啊。
「零糖」固然不錯,但代糖又如何?
有時,我們會吃到一些食品,自稱是零糖,但吃下去甜得舌頭都麻掉,這很可能是添加了很多代糖,也就是在產品成份中看到的甜味劑(sweetener),或者標示代糖的種類,例如阿斯巴甜(Aspartame)、三氯蔗糖(Sucralose)、糖精(Saccharin)、糖苷(Glycoside)等。
這些代糖甜度好些比真糖更高,同時人體不能吸收或熱量很低,看似又甜又沒有卡路里,兩全其美。然而,腸道吸收不了,我們的腸道微生物卻不然,一些動物研究顯示,代糖會損害腸道微生態的均衡[1] [2],也有在少量人群實驗的數據,顯示攝取代糖和腰圍增加、空腹血糖和肝酵素升高之類的代謝疾病的指標呈正相關[3]。反映代糖或有影響人體代謝脂肪和碳水化合粉功能,增加內臟脂肪,以及導致葡萄糖耐受不良(impaired glucose tolerance,一般視為糖尿病的先聲)的隱憂。
可惜,現時營養標籤並不會標示代糖分量,加上目前對代糖分量的指引可能不足以反映它對腸道微生態的影響[4],也只能依靠自己自律,管束一下嗜甜的味蕾了。
註釋:
[1] Daly K, Darby AC, Hall N, et al. Bacterial sensing underlies artificial sweetener-induced growth of gut Lactobacillus. Environ Microbiol. 2016;18(7):2159-2171. doi:10.1111/1462-2920.12942
[2] Labrecque MT, Malone D, Caldwell KE, Allan AM. Impact of Ethanol and Saccharin on Fecal Microbiome in Pregnant and Non-Pregnant Mice. J Pregnancy Child Health. 2015;2(5):1000193. doi:10.4172/2376-127X.1000193
[3] Suez J, Korem T, Zeevi D, et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014;514(7521):181-186. doi:10.1038/nature13793
[4] 《閱肝全書》有個例子:比如阿斯巴甜,按目前世衛的指引,估計一天上限可以喝相當於27罐代糖可樂的分量。