動起來!做運動改善脂肪肝 | 中大肝臟護理中心: 閱肝

動起來!做運動改善脂肪肝

患上脂肪肝的原因,一般是不良生活習慣,例如煙酒和飲食失衡。但除此之外,久坐不動的生活方式也會造成或加劇脂肪肝,這點在發達國家尤其常見。因為缺乏運動,容易累積脂肪,令體脂過高,增加患上脂肪肝的風險,反而,脂肪肝和體重不直接相關。

健身朋友有俗語說,要鍛鍊身材,「七分飲食三分動」,改善脂肪肝,也是離不開飲食和運動。之前的文章已討論過,許多飲食方法能改善脂肪肝,例如地中海式飲食低GI飲食等,本篇主要來談運動。多活動身體,可以減輕脂肪肝,再配合飲食,更能逆轉病況[1]。

帶氧運動

運動可以分為帶氧運動(aerobic exercise)和耐力訓練(resistance training)。其中,帶氧運動泛指一些強度由中等至劇烈,持續10分鐘或以上的運動,令身體進行有氧代謝,以產生能量。帶氧運動多種多樣,你隨口能說出的打波,行山,游水,跑步,踏單車等都是。

怎樣運動才是最好?每個人的目標都不同,專業運動員努力揚威奧運,普通市民希望強身健體,很難一概而論何謂「最好」。但若果以「改善脂肪肝」為目標,研究顯示,每星期運動至少75分鐘,持之以恆,大約3至4個月已能小有成果[2],建議一星期撥出3天,做帶氧運動大約半小時。

那麼,是否需要劇烈運動才有效果?或者,是不是運動愈劇烈,效果愈顯著?

定義運動是否劇烈,要看每分鐘的心跳次數。若運動時每分鐘心跳達到「最高心率」的65至80%,便是劇烈運動。而最高心率,是220減去年齡,如果你20歲,你的最高心率將是220 – 20 = 每分鐘200次,即是如果你運動時,心跳達到200 x 65% = 每分鐘130次,就是劇烈運動。

美國西北大學芬伯格醫學院曾有研究,以隨機對照試驗(Randomized Controlled Trial)對比劇烈運動和中等程度運動[3]改善脂肪肝的成效,答案是,當兩組人持續運動6個月或以上,脂肪肝的改善程度沒有顯著區別[4]。證明以改善脂肪肝來說,運動無分劇烈和中等,關鍵是保持運動習慣,有規律,持之以恆。

耐力訓練

至於耐力訓練,是指針對肌力的訓練,最明顯的例子,是在健身房提舉器械:即是做gym,其他如橡筋帶運動、掌上壓、捲腹,都是耐力訓練。

前文提及,有規律的帶氧運動已能改善脂肪肝,若再加上耐力訓練,更能事半功倍,對促進身體健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助,例如防止骨質疏鬆,強健肌肉組群,減少肌肉疲勞及疼痛的現象。

做運動改善脂肪肝,關鍵不在劇烈,而在恆心。一星期3天,每次帶氧運動大約半小時,如果行有餘力,可以每星期再加2次耐力訓練。尤其每天坐完車就坐辦公室,下班再坐屋企梳化,不停坐的城市人,更是能動則動,動者得救。

橡筋帶運動示範:

掌上壓示範:

捲腹示範:

(以上影片轉自香港中文大學體育運動科學系)

 

[1] Vilar-Gomez E et al. Weight loss through lifestyle modification significantly reduces features of nonalcoholic steatohepatitis. Gastroenterology 2015;149(2):367–78.e5.

[2] van der Windt D. et al, The effects of physical exercise on fatty liver disease. Gene Expr. 2018; 18(2): 89–101.

[3] 即每分鐘心跳達最高心率的45至55%。

[4] Prenner S. et al. Moderate Exercise for Nonalcoholic Fatty Liver Disease. JAMA Intern Med 2017; 176:1083-4

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