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解構油鹽糖(三):脂肪的上限和來源,飽和脂肪和反式脂肪是些甚麼?

脂肪本是人體貯存熱量的形態,幫助我們在食物短缺時仍有能量維持身體活動,也有傳送和吸收維他命、保護內臟、製造維他命D等作用,於人體不可或缺。然而,由於今日城市人食物熱量豐富,工作和生活形態較少運動,令人體儲起太多脂肪而容易致肥,成為慢性疾病的溫床。

脂肪的建議上限

脂肪吃過量的壞處,相信大家耳熟能詳。脂肪熱量甚高,每克脂肪有9卡路里。顯然易見的,高脂易致肥,過肥百病生,導致身體容易發炎、荷爾蒙失調、胰島素敏感度降低,助長血脂血壓血糖過高,更易患上心血管疾病和各類癌症。

今天,既因為健康知識普及,更由於纖體減肥商業大肆提倡「瘦就是美」,至少理論上,人人都知不該太高脂。世界衞生組織(WHO)及聯合國糧食及農業組織(FAO)建議,健康人士的脂肪攝取量應上限是每日總熱量攝取的15%至30%,假設有個人一天攝取2000卡路里,他的膳食脂肪攝取量應限制在2000 x 0.3 / 9 = 66克以下。

不要吃過量,還要慎選較健康的脂肪

脂肪並不是「鐵板一塊」,我們日常生活,時常會聽到飽和脂肪、不飽和脂肪、反式脂肪,這些不同的脂肪,有甚麼分別呢?

這些脂肪對人體的影響各有不同,有好有壞。前文的建議攝取上限,僅建基於熱量,實際上,對待「好」的脂肪,我們才可以只看熱量;對「壞」的脂肪,則加倍嚴格。

在上述的脂肪中,不飽和脂肪是對人體最有益的脂肪,可以降低壞膽固醇水平,保持血管暢通,也有降血壓、改善免疫系統功能等好處。植物油(如橄欖油、葵花籽油、花生油、粟米油)、果仁(瓜子、合桃、腰果等)、牛油果、深海魚等一類食物,都多有不飽和脂肪。

然而,當植物油經過加工,加入氫,變為氫化植物油時,便會產生反式脂肪,會令人體的壞膽固醇增加,好膽固醇減少。世衞和聯合國糧農組織均建議每日能夠攝取的反式脂肪份量,僅是總熱量的1%:換言之,即是可免則免。所以購買食品時,若營養標籤列明含有反式脂肪,或成份中有氫化植物油,就得再三思慮是否入手了。

飽和脂肪比反式脂肪來得健康,但及不上不飽和脂肪。若攝取過量,會令血液變得濃稠,增加心血管疾病的風險;也會令血液中的壞膽固醇上升。其主要來源是動物性脂肪,如肉類、牛油、忌廉、蛋黃,另外,椰子油和棕櫚油也富含飽和脂肪。

先看熱量比例,再選擇種類

判斷該吃多少脂肪的基準,最基本是先看熱量比例,其次選擇脂肪來源,假設你眼前有牛油果和炸薯條,它們含有同等份量的脂肪,但牛油果富含不飽和脂肪,炸薯條採用的植物油(例如:氫化大豆油)多含飽和脂肪,已經有差,還不說油炸食物會產生如丙烯酰胺(acrylamide)等致癌物質,以及加工食品的糖鹽調味……

總的來說,脂肪不是不能吃,但要吃得「精打細算」。

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