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輕斷食、原始人飲食減肥有沒有效?營養師拆解各種「潮流飲食」

眾所皆知我是「營養學癡」,生活中的大小事都能跟營養科學扯上關係,藉機分享我的人生哲學大道理。 話說朋友介紹我看Netflix記錄片 (Un)well,其中一節討論間歇性禁食,令我有感而發。

五花八門的飲食方法,萬變不離其宗

在唯瘦是尚的今天,坊間湧現許多宣稱能讓人快速減肥的飲食方法,間歇性禁食或輕斷食就是其中之一,其他還有生酮飲食、原始人飲食、低醣飲食(食肉減肥法)等等。以上林林總總的飲食風潮,英文統稱為fad diet,這詞語未有正式的中文翻譯,fad是指短暫風行的潮流,diet在這裡解作一套飲食方法,那我們姑且按照字面,譯為「潮流飲食法」。

眾多潮流飲食法,不約而同給人一種「砍掉重練」的錯覺,不論你之前飲食和體態如何,都自命能讓你迅速減肥減重。但說穿了,其實是不同的方式,誘導人們節食,我花了一些時間總結坊間常見的潮流飲食法。你能不能看出它們的共通點?

潮流飲食法

特性

減肥原理

間歇性禁食 / 輕斷食

令身體在禁食和進食間循環,例如:

  • 一天16小時禁食
  • 一星期2天低熱量飲食
  • 戰士型飲食(每日一餐)

藉減少進食,減少攝取熱量

生酮飲食

  • 嚴格限制碳水化合物含量至每天20克
  • 保持蛋白質水平、進食高脂肪食物

通過食用高脂肪減少飢餓感

原始人飲食

  • 旨在恢復農業時期之前的食物生態,強調原始的完整食物(whole foods)
  • 不鼓勵加工食品、糖、乳製品和穀物(因為是農作物)

通過減少全穀物、豆類和乳製品,減少攝取熱量(300-900大卡/天)

低醣飲食(食肉減肥法 / Atkins diet)

  • 嚴格限制碳水化合物含量為每天20克,直至達成減重目標
  • 蛋白質和脂肪不受限制

通過食用高飽腹感的脂肪和蛋白質來降低食慾

素食減肥法

限制所有動物製品

通過低脂肪和高纖維來減少攝取熱量

低碳水化合物飲食

  • 限制碳水化合物攝取為每天20-150克
  • 蛋白質和脂肪不受限制

減少進食碳水化合物,以減少攝取熱量

減肥減重的「竅門」,十之八九離不開熱量消耗多於吸收,再注意控制糖、鹽、油脂和食物添加劑。細看各種潮流飲食法,方法出奇巧妙,最後還不是不離其宗,叫你少吃些熱量?各施各法,只是對大多數人而言,減肥減重沒需要那麼花巧和極端。

奉行潮流飲食法,你要考慮的是……

以間歇性禁食或輕斷食為例,它的成效可以參考伊斯蘭教的齋戒月(Ramadan),根據習俗,穆斯林在該月的日出至日落皆不得進食[1],在飲食實踐上和輕斷食異曲同工。伊朗克爾曼醫科大學有研究顯示[2],恪守習俗的穆斯林多會因為吃少了而體重減輕平均1.2公斤,但恢復正常飲食後體重反彈,在兩星期後,女士平均會回到齋戒月前的體重,男士更會重了1公斤!澳洲悉尼大學更指出[3],因齋戒月減重的人之中,減去的成份大部份是肌肉。回到間歇性禁食或輕斷食減肥,它短期內能夠減重,但安全性和長期功效尚未明確,對患有慢性疾病或生活形態不便(例如工作常要吃飯應酬)的人士更是如此。

各種潮流飲食法都有一定效用,但應視乎身體狀態和生活規律,仔細選擇和調節。其變數建基於是否適合自身的身心理狀況、生活形態、周邊食物選擇,以及是否可以持之以恆。若沒有考慮清楚,貿然開始某種潮流飲食法,其可能危害是營養失衡、影響健康、阻礙社交生活。

  • 例如禁食斷食,有想過蛋白質不足,引起營養不良,導致肌肉流失,而肌肉含量和身體抵抗力直接相關嗎?
  • 例如素食減肥禁止動物製品、低碳飲食限制五穀主糧,驟然不吃整大類食物,營養分配沒問題嗎?
  • 你考慮了碳水化合物、蛋白質和脂肪,但有兼顧微量營養素如維他命B、Omega-3嗎?
  • 你想過跟你同檯吃飯的親朋好友在不理解的情況下,會有多錯愕嗎?

為了身心靈健康著想,我強烈建議在實行任何飲食方案之前,先諮詢醫生或營養師。

話說回來,如果你意志夠堅定,能恪守某種潮流飲食法,那均衡飲食做運動應該也難不到你,不是嗎?是時候正視問題的根源了。

苦口婆心,只為保護大眾的健康。懇請考慮清楚,才以身試「法」。

註釋:
[1] 可以按身體狀況調節、豁免或補償。
[2] Sadeghirad B, Motaghipisheh S, Kolahdooz F, Zahedi MJ, Haghdoost AA. Islamic fasting and weight loss: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2014 Feb;17(2):396-406. doi: 10.1017/S1368980012005046. Epub 2012 Nov 27. PMID: 23182306.
[3] Fernando HA, Zibellini J, Harris RA, Seimon RV, Sainsbury A. Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019;11(2):478. Published 2019 Feb 24. doi:10.3390/nu11020478

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