市面上「零卡」、「零熱量」、「零糖」的代糖飲料[1]，是不少瘦身人士一嚐甜味的福音。然而，近日世衛發表《非糖甜味劑指南》，統合283篇關於代糖的研究，本港傳媒多以「世衛警告代糖無助減肥又增加糖尿病、心血管病風險」為題報導。代糖有這麼壞嗎？我們「閱肝」跟大家來看看這篇指南吧。
代糖也有很多種
首先要說明，世衛指南說的不是全部代糖，而是專指「不含熱量的非糖甜味劑」，常見的有阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖等，而不包括輕微熱量的麥芽糖醇、木糖醇、阿拉伯糖等，但為求易讀，下文姑且仍以「代糖」稱呼它。
世衛代糖指南的兩個重點、誤讀和解說
傳媒報導這篇世衛指南時，訊息大多集中於代糖不能減肥，還會致病，雖然可以說是指南的兩個重點，但我們也留意到坊間有些過度解讀的趨勢：
1.不要把代糖用於控制體重、減肥。
誤讀：吃代糖會易胖致肥。
解說：更準確的說法是，如果平時吃太多添加糖份，以為用代糖取代真糖就能控制體重或減肥，長期來說是沒有幫助的。
2.長期食用代糖，會增加糖尿病、心血管疾病和中風的風險。
誤讀：世衛警告代糖致病！應該禁止。
解說：指南是屬於「有條件的建議（conditional recommendation）」，不是嚴正警告，也沒有提出禁止代糖。其次，指南回顧過往研究，指代糖會增加糖尿病、心血管病、孕婦早產的風險，其「證據質量」皆介乎中等（Moderate）至低（Low或Very low）。
代糖對健康有潛在風險，不宜吃太多，但沒有壞到不能吃的地步，世衛也沒有修改一貫的建議代糖上限：例如阿斯巴甜，仍維持體重每公斤，一天即可以攝取多40克[2]：理論上，一個60公斤的人每天上限是27罐代糖可樂，真的很寬鬆。
由「減糖」變成「減甜」
指出代糖不如坊間某些討論那麼危害健康，並不是有意給代糖「洗白」，而是我們不希望流於粗疏，讓你片面以為代糖就是個壞東西。事實上，「閱肝」也另有專文介紹代糖的隱患。
那我們該怎樣面對代糖，或者手上那罐代糖汽水呢？
關鍵始終是份量，基於現時醫學界對代糖的研究只屬初步，我們為安全計，猜測它真正適合人體的上限應遠低於每天27罐代糖可樂，但如果你只是隔四五天或一星期，偶爾想享受甜味，那代糖並不容易過量。其實真糖的原理也殊途同歸，雖然「閱肝」多次提出預防或改善脂肪肝及代謝疾病必須限制糖份，但並不是說它是毒藥，而是添加糖份俯拾皆是，遍布在精製食品飲料、麵包餅乾和餸菜調味，若我們沒意識去限制，肯定會吃太多而已。
簡略地形容世衛這份指引有甚麼啟示，那就是：我們從前以為代糖無卡路里，是控制體重的100分良品，但近年醫學研究提醒我們，其實它可能只值60分，如果你無甜不歡，那代糖並不是你的「救星」。要長遠控制體重，以及避免隨過重而來的脂肪肝和代謝綜合症，都不能依賴代糖，該訓練自己的味蕾、克制嗜甜慾望，「減糖」變成「減甜」才是治本之法。
最後，附上世衛代糖指南的連結，如有興趣可以直接閱讀原文。
校閱：黃煒燊教授
日期：2023年5月30日
註釋：
[1] 所謂零熱量、零卡路里，背後的原理是代糖不會被人體吸收。
[2] 世界衛生組織網站：ASPARTAME條目：https://apps.who.int/food-additives-contaminants-jecfa-database/Home/Chemical/62
