我們對健康飲食的想像，都免不了那個底層舖滿飯麵，頂端小小肉類和油脂的「食物金字塔」。但隨着美國最新發佈的《2025-2030 年美國民眾膳食指南》（Dietary Guidelines for Americans），這套思維迎來了一次「洗牌」。
新指南最引人注目的，莫過於「食物金字塔」視覺的翻轉：過去擔當「中流砥柱」的穀物類，在新的飲食框架中被重新定位，反而強調蛋白質和天然脂肪。這代表「不吃飯、狂吃肉」才健康嗎？讓我們細細拆解。
指南的核心：吃原型食物/真實食物
該指南開宗明義，宣揚「吃真實食物」（eat real food），即鼓勵攝取原型的五穀、鮮肉、蛋奶、蔬菜、水果；同時減少甚至戒除大量添加油鹽糖的糕點麵包、香腸餐肉、甜飲品和零食。
對穀物主糧：不是不吃飯，而是要「吃好飯」
倒轉金字塔可能令人驚訝：「即是它鼓勵不吃飯？」其實不然。指南指出，穀物仍是飲食的重要部分，但建議優先選擇全穀物（如糙米、燕麥），以保留纖維穩定血糖。
美國常見的碳水主糧多為麵包、穀物片等高度加工食品，理應酌量。我們常吃的白飯亦屬精緻澱粉，過量進食與肥胖及糖尿病風險上升有關，宜根據自身需要的熱量和體重目標，吃合適的份量。相比之下，更值得避免的，是油膩的炒飯、撈麵，以及披著穀物外衣的餅乾、糕點和即食麥片等高油、高鹽、高糖的陷阱。
指南亦提到，低碳飲食可能有助改善特定慢性病，但須在醫生或營養師跟進下實行，對多數人而言，適量、選擇得宜的穀物仍是飲食的重要部分。我們該減少大量加工的澱粉，而不是拋棄所有澱粉，也未至鼓勵不吃飯、極端戒碳水。
脂肪翻身了嗎？
多年來「低脂」幾乎等同健康，但新指南對天然脂肪「放寬」了。它指出，健康脂肪本就存在於真實食物中（如魚類、蛋、全脂奶、橄欖油、甚至牛油）。我們無需過份恐懼脂肪，而是要避免來自高度加工食品的油脂。同時，指南仍設有底線：飽和脂肪攝取量不應超過每日總熱量的 10%。換言之，一匙天然牛油不是問題，但加工甜點與炸物依然是健康威脅。
蛋白質擠身主角
新指南其中一個明顯的改變，是比過往更重視蛋白質。指南建議，一般成年人每日蛋白質攝取量可達每公斤體重1.2至1.6克，比過去建議（每公斤體重= 0.8至1克蛋白質）為高。反映了近年對肌肉流失、代謝健康和老年衰弱的關注。
「閱肝」曾解釋蛋白質對肝病患者的重要，及列舉富含蛋白質的食物，我們可以留意日常攝取的蛋白質：肉豆蛋奶是否足夠。
蔬果屹立不倒
即使食物金字塔「反轉」，蔬菜和水果的地位仍穩如泰山。指南建議每天攝取多種顏色的蔬果：新鮮蔬果固然最好，急凍或罐頭（無添加糖）亦可接受。但是，果汁則不在此列，即使是鮮榨果汁，也屬於「濃縮糖分」，應限量飲用，不能取代整個水果。
對糖與加工食物：最嚴厲的限制
如果說這份指南有一個「真正的敵人」，那一定是：高度加工食品和添加糖。
指南明確指出，不建議攝取添加糖份，也不鼓勵依賴代糖。提出一餐中的添加糖不超過 10 克，比過往的指南都來得嚴格。
不是吃少一點，而是吃真一點
這份膳食指南帶來的，並不是一套全新的飲食公式，或者要你放棄白飯、狂吃牛扒；而是提醒我們，在外賣、即食和零食愈來愈普遍的年代，應該更重視食物的原貌，以及整體的營養均衡。
《2025-2030 年美國民眾膳食指南》原文請見：https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf
校閱：黃煒燊教授
日期：2026年1月16日
