每年的 3 月 4 日為「世界肥胖日」（World Obesity Day）。根據香港衛生署《2020-22 年度人口健康調查》顯示，本港成年人口中，體重超重或肥胖（BMI ≥23.0）的比例已超過50%，其中肥胖人士佔32.6%，且數據呈現上升趨勢。改善肥胖、重拾健康，已成為刻不容緩的議題。
減肥誤區：吃得越少，真的瘦得越快嗎？
筆者在過往臨床經驗，以及與中大肝臟護理中心合作的研究計劃中，接觸過無數肥胖或患有脂肪肝的個案。發現不少人在應診前都曾採取「極低熱量飲食」，誤以為吃得越少減得越快。常見做法包括：
- 完全戒除澱粉（五穀類）：每餐僅吃極少量肉類與大量蔬菜。
- 蛋白質攝取不足：煮麵時僅加蔬菜或幾粒加工丸類，缺乏優質蛋白質。
- 主餐過於單一：長期僅以沙律或燕麥片代替正餐。
雖然這種做法能在短期內降低一些體重，但由於長期攝取的熱量遠低於身體基本需求，身體會啟動「飢荒機制」的自我保護模式，導致以下後果：
- 肌肉分解與代謝下降：身體開始分解肌肉以產生能量維持生存，導致基礎代謝率（BMR）[1]降低，就像引擎轉速變慢，消耗能量的能力大打折扣。
- 節能模式啟動：為了節省能量支出，身體主動調低代謝，反而讓脂肪更容易積聚。
- 攝食產熱效應降低：缺乏澱粉與蛋白質，身體在消化食物時所能消耗的能量也會隨之減少。
惡性循環：越減越肥的真相
這就是為甚麼許多人會納悶：「為什麼我吃這麼少，反而越來越胖？」或是「脂肪肝怎麼減不下來？」
原因往往出在主糧吃太少，除了啟動「飢荒機制」外，更有些個案因為正餐缺乏飽足感，到了晚間容易因飢餓而產生補償心理，忍不住多吃了堅果、薯片、曲奇或雪糕等高脂肪及高添加糖分零食，令全日脂肪及糖分攝取超標，體脂進一步增加，同時第二天的空腹血糖值也會上升。
「吃不夠」帶來的健康隱憂
以上「吃太少、吃不夠」的飲食方式，在維持一段時間後，因應不同的體質，有機會引發一系列副作用：
- 生理疲勞：易感疲倦、無力，運動後復原時間拉長。
- 認知影響：集中力下降、反應遲鈍。
- 身體機能受損：肌肉流失、水腫、抵抗力下降、荷爾蒙失調。
- 腸道問題：腸道功能變差，容易出現胃氣脹、便秘或腹瀉。
營養師建議：吃得均衡，消脂才有效率
若你正經歷上述不適，建議從現在開始調整飲食策略。「吸收足夠營養，消脂才好辦事」，請參考以下原則：
- 早餐均衡：開啟一整天的代謝。
- 適量五穀：午餐及晚餐攝取適量澱粉（如糙米飯、白飯、湯米粉、烚薯仔等），避免油膩的撈汁飯或炒粉麵飯。
- 優質蛋白：配以去皮去肥的蒸/炒瘦肉、魚類或豆腐。
- 豐富纖維：每餐搭配至少一碗烚蔬菜。
建立健康的飲食邏輯後，你會發現身體變得更輕盈、更有活力。然而，每個人的身體狀況與所需食物份量不盡相同，如對個人飲食有疑惑，建議與營養師商議，制定專屬的飲食方案。
註釋：
[1] 即維持身體最基本運作所消耗的熱量，例如維持心跳和呼吸。
