我們市民判斷包裝食物健不健康，首先還是察看營養標籤，但看著那方表格和數字，有時可能會無從入手，我們「閱肝」在此介紹三個初步重點，讓你簡單明白營養標籤。
一）留意營養資料單位和食物真實分量
雖然較多食物的營養標籤，都以100克或毫升為單位，但並非必然，我們先要看清計算單位，才能估算食物的營養素會不會過高。
二）營養標籤上的脂肪、糖、鹽，原則上愈少愈好
攝取過多脂肪、糖和鹽分是現代人患上代謝疾病的主因之一，由於我們都市人的生活習慣，外食或購買加工食品都很難避免油鹽糖，所以既然自己採購食物，我們鼓勵最簡單的審視營養標籤時：油鹽糖愈低愈好！
- 脂肪：營養標籤特別標出「飽和脂肪」和「反式脂肪」，它們都是比較不健康的脂肪，容易增加身體內壞膽固醇。建議飽和脂肪每日攝取上限20克，反式脂肪更加可免則免。
- 糖：因為糖分無處不在，高度加工食品和調味料都通常添加大量糖分，所以我們鼓勵在自己選購食物時盡量減少。建議我們每天吃的添加糖份不超過50克，甚至25克更好。所以如果你看到一包330毫升的紙包飲品，每100毫升有10克糖，那在你短短數秒的解渴間，糖分已經超過30克了……
- 鈉（鹽）：營養標籤中的「鈉」反映鹽含量，建議每日上限2000毫克鈉。雷諾信醫生曾在「閱肝」介紹，日常的正餐例如麵包、外食的飯麵，都有一定鹽分，所以該自行減少其他額外的鹽。
三）熱量、蛋白質、膳食纖維，按需要攝取
- 熱量就是我們控制體重很重視的「卡路里」，會作為身體的能量消耗或代謝為脂肪儲存。若要減重的話，一般會建議吃到總卡路里消耗的八至九成，但增肌增磅卻需要吃得更多，所以得視乎你的體重目標而定。
- 蛋白質是構成肌肉的重要物質。建議一般人士按體重攝取，例如體重60公斤，每天該吃60克。
- 適量的膳食纖維有扶助腸道益菌、平穩血糖的功效，但過多可能會導致腹瀉或脹氣，建議每日攝取25-35克。
最後，你可能會疑惑，為甚麼卡路里不是愈少愈好？確實，若果要減肥減重的話，熱量攝取低於消耗是最基本的途徑，但卡路里畢竟是維持人體活動和運動必需的能量，我們並不希望提倡類似「吃得愈少就愈好」這些比較片面而劇烈的減肥觀念。同時，若好好控制糖、鹽和油脂，卡路里也甚少「爆棚」呢。
校閱：林盈吟營養師
日期：2024年9月16日
