如果你最近有留意社交媒體上的健身或減肥資訊，可能會發現「風向變了」。以前大家談「脂」色變，但隨著最新的美國飲食指引面世，坊間不少人強調「蛋白質升級」，以及「脂肪翻身」。
新指南確實對蛋白質和脂肪提出了不少新觀點。然而，官方的態度其實相當微妙：它雖然放寬了攝取限制，但背後卻藏著精確的「質量」要求。
蛋白質「加碼」：是為了抗衰老，而非盲目增肌
新指南最令人關注的改變之一，是將蛋白質的建議攝取量由過往的每公斤體重0.8克，提高到每日1.2至1.6克。
為什麼要調高？這並不是要大家都練成肌肉巨無霸，而是為了應對老化。
- 對抗肌少症：隨著年齡增長，肌肉流失會影響活動能力與代謝，充足蛋白質是維持生活品質的關鍵。
- 增加飽足感與支持免疫力：蛋白質能延緩飢餓感，更是修復組織、製造免疫物質的核心材料。
可是，蛋白質雖然重要，卻不代表愈多愈好。如果長期攝取過量，特別是依賴單一來源，尤其只吃紅肉，反而會給身體帶來額外負擔。
別把蛋白變成「肉食大賽」
在香港，很多人提到補蛋白的第一反應就是「吃牛扒、吃豬扒」。雖然指南調高了蛋白總量，但我並不鼓勵大家因此瘋狂吃紅肉。紅肉及其常見的烹調方式（如煎炸），往往含有大量飽和脂肪與膽固醇。正如指南的建議，蛋白質來源需要多元化。我會多以魚肉和豆類作為蛋白質的來源。
- 鼓勵多吃魚類、海鮮、豆腐、黃豆製品及低脂乳製品。這些食物在提供優質蛋白的同時，負擔較輕。
- 適量控制紅肉份量應有所節制，尤其要避開午餐肉、香腸等加工肉品。
脂肪真的「平反」了嗎？
關於脂肪，新指南有了一次「大平反」。它不再貶低天然脂肪，甚至大方鼓勵來自原型食物的健康油脂，例如橄欖油、牛油果、堅果，以及Omega-3含量豐富的海鮮。指南甚至正式允許了「無添加糖的全脂乳製品」，因為全脂奶、乳酪含有豐富的營養與脂溶性維他命，看來我們終於不用再強迫自己喝淡如水的脫脂奶了……吧？
然而，這裡存在一個「微妙的矛盾」：指南雖然放寬了原型食物的天然脂肪，卻仍堅持「每日飽和脂肪應低於總熱量 10%」。這代表我們不能將它解讀為「肥肉、全脂奶無上限」，而應該選擇對心血管有益的「好脂肪」（如魚油、堅果、植物油），而非單純增加肉食和奶類。對於三高病人，我更要強調：脂肪的質量比數量更重要。
鼓勵：魚油、橄欖油、堅果、牛油果。
限制：肥肉、動物皮、椰漿或含棕櫚油的加工食品。
外食族必學：守護血管的「三三四」餐盤比例
在香港經常外食的環境下，要實踐新指南並不難，關鍵在於調整餐盤上的比例：
- 魚肉、豆類優先：餐館點菜時，多選魚或豆製品作為蛋白來源，紅肉則作為配角。
- 換上健康油脂：家中烹調改用橄欖油或芥花籽油；下午茶零食可以由甜餅乾換成一小把無調味堅果。
- 遵循餐盤比例：三成主食（全穀類，或白飯加入全穀類）、三成蛋白質（多元來源）、四成蔬菜。
回歸高品質的均衡飲食
總結來說，2026 飲食新指引並非給了我們「大魚大肉」的通行證，而是提醒我們，選擇高品質的食物，比單純糾結份量更重要。
這種強調均衡、多樣化且重視食物原貌的模式，其實與醫學界推崇的「地中海飲食」或針對三高病人的「DASH 飲食」不謀而合：多蔬果、全穀、豆類、魚類，適量乳製品，並減少加工肉、鹽與糖的攝取。只要掌握這套原則，你就能在享受美食的同時，守護長遠的健康。
