代糖有沒有副作用？潛在壞處不可輕視

因應健身瘦身的潮流，我們愈來愈警剔食糖。糖份熱量高，多吃易致肥，肥胖催生慢性病……但疾病都後話了，身材走樣已夠令人恐懼。幸好，代糖應運而生，代糖食品往往高舉無糖、零卡路里，對嗜甜一族來說，可謂「天無絕人之路」。

糖份過量之害，可見雷諾信醫生〈吃多少糖會致肥？必須控制添加糖份〉

代糖為甚麼有助改善肥胖？

代糖泛指多種人工合成的甜味劑，例如阿斯巴甜（Aspartame）、三氯蔗糖（Sucralose）、糖精（Saccharin）等，它們的甜度遠超蔗糖十倍甚至百倍，熱量還較低，少許代糖入饌，已能和真糖一樣甜，同時熱量微不足道[1]，用代糖取代真糖，我們再也不用擔心甜蜜的卡路里，自然有助防止肥胖，嗯，很直接的推論。

代糖的隱患：改變腸道微生物，出現糖尿病先兆

但人體的反應不總是那麼直接。2014年，頂尖科學期刊《自然》（Nature）刊出一則針對代糖的研究，簡單來說，該研究分為老鼠和人類兩部分[2]：

代糖對老鼠的影響：

1. 研究員將老鼠分為三組，分別餵食代糖（包括阿斯巴甜、三氯蔗糖和糖精）、真糖（葡萄糖和蔗糖）和清水。結果發現，代糖組的老鼠血糖水平最高，也引起「葡萄糖耐受不良（Impaired Glucose Tolerance）」，是糖尿病的先兆。
2. 研究員發現，代糖組和真糖組老鼠的腸道微生物分佈不同。遂採用糞便移植技術，將兩組老鼠的糞便分別移植到無菌老鼠的腸道中，結果，被植入代糖組糞便的老鼠血糖水平升高。

代糖對人類的影響：

1. 研究員以問卷搜集381位沒有糖尿病人士的飲食習慣，發現食用代糖愈多，會愈容易肥胖，空腹血糖、肝酵素等代謝綜合症的指標也較高。
2. 研究員募集7位不常食用代糖的人士，讓他們進食高代糖食物，份量達美國食品藥品監督管理局（FDA）建議的上限。4天之後，7人中有4人血糖水平升高，腸道微生物分佈也發生變化，和老鼠實驗一致。

理論上，代糖取代真糖，人體應能減少吸收熱量而改善肥胖糖尿。但意想不到，攝取太多代糖，也可能殊途同歸。研究推測，進食過多代糖，會改變腸道微生物的成份，令它們更容易為人體吸收糖份，並產生導致胰島素抗性的代謝物。在2018年，以色列、新加坡和意大利多家醫療機構也發表聯合研究，指腸道微生物接觸代糖，會釋出有毒性反應的物質，可能損害腸道健康[3]。總之，腸道微生物和代糖間有複雜的化學反應，是人體健康的隱患。

每天喝27罐無糖可樂？

目前的代糖研究仍屬初步階段，多數地區，包括香港都沒有清晰的代糖上限。小編為此詢問「閱肝」合作專欄作家馮鈞傑營養師，他引述世衞的食品添加劑聯合專家委員會（JECFA），建議代糖份量，視乎當事人的體重而定：

那即是多少呢？一罐無糖可樂（coke zero）有87毫克阿斯巴甜，也就是說，如果你體重60公斤，你每天可以喝27.5罐！看來滿寬鬆的是吧？

的確，代糖取代真糖，能容許我們多點享受甜食。可是，現時的食物營養標籤，並沒有標明代糖的份量，加上代糖普及，愈來愈多加工食品會加入代糖調味，難以計算吃了多少；何況，代糖和腸道微生物會擦出甚麼火花還遠未明確，為安全計，即使是代糖，也還是別去挑戰極限的好。

2023年6月更新：世衛發表《非糖甜味劑指南》，指出單純以代糖代替真糖，長遠而言無助控制體重。詳見〈代糖不能減肥還致糖尿？有這麼壞嗎：解讀世衛代糖指引〉

校閱：黃煒燊教授
日期：2021年9月10日

註釋：
[1] 糖醇類（Sugar alcohol）除外，它們的甜度比蔗糖低，但熱量更低，所以比例而言，仍是令人吸收較少卡路里。
[2] Suez, J., Korem, T., Zeevi, D. et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature 514, 181–186 (2014). https://doi.org/10.1038/nature13793
[3] Harpaz, D.; Yeo, L.P.; Cecchini, F.; Koon, T.H.P.; Kushmaro, A.; Tok, A.I.Y.; Marks, R.S.; Eltzov, E. Measuring Artificial Sweeteners Toxicity Using a Bioluminescent Bacterial Panel. Molecules 2018, 23, 2454. https://doi.org/10.3390/molecules23102454