解構油鹽糖(二):吃多少糖易致肥?必須控制添加糖份 | 閱肝|中大肝臟護理中心|肝臟健康資訊|預防肝病

解構油鹽糖(二):吃多少糖易致肥?必須控制添加糖份

在剛過去的歐洲國家盃,球星C.朗拿度在記者面前把贊助的可樂拿開,換上清水,引為一時熱話:可樂糖份太高,頂尖運動員敬而遠之,我們一般人也少吃為妙。

吃糖過多的連鎖反應

吃太多糖會損害健康,其主因很單純:糖的卡路里很高,1克糖約有4卡路里,加上經常添加在各色各樣的食品,一不小心便很容易過量,就拿可樂當例子,一支500毫升可樂就有53克糖份、210卡路里,約一碗飯的熱量。身體來不及消耗的糖份和熱量都會變成脂肪儲存,從而致肥。香港消費者委員會曾統計市面常見包裝飲料的含糖量,摘錄如下,供各位參考[1]

產品

100毫升含糖量

100毫升熱量

產品容量

可樂

10克

42千卡

330毫升-1公升

橙汁飲品

9.4-13克

43-56千卡

180毫升-450毫升

大豆及豆奶飲品

5.3-7.2克

39-58千卡

200毫升-946毫升

乳酸飲品

13-16克

64-75千卡

100毫升-340毫升

檸檬茶

8.3-13克

36-56千卡

250毫升-490毫升

菊花茶

6.2-8.3克

27-36千卡

250毫升

奶茶

6.9-7.1克

36-45千卡

250毫升-500毫升

咖啡

6.4-10克

43-73千卡

240毫升-281毫升

肥胖,尤其是中央肥胖是多種慢性疾病的根源,例如造成三高、胰島素敏感度降低,演變為糖尿病。這類代謝疾病會誘發許多嚴重病變,比如冠心病和中風,還有大腸癌、肝癌、乳癌、前列腺癌和胰臟癌等。可以說,食糖過量會間接導致一系列危疾。

糖份的上限,與多種不同的糖

我們最多可以吃進多少糖份?香港官方跟從世衞的建議,針對限制「游離糖」。

游離糖又叫「添加糖份」。它不是哪一種型態的糖,而是專指為了調味而加進食物中的糖。不論經過加工的砂糖、蔗糖、糖漿,還是「天然」的果汁、蜜糖都一視同仁,統統不鼓勵在菜色中添加太多。每天攝取添加糖的份量,應少於每日攝取熱量的10%,比如一個人每日攝取2000卡路里,添加糖應該少於50克[2]

各種食物各種糖,當中也有微妙的分別。例如,我們會看食物整體的升糖指數(GI),一般來說,當食物中含有更多纖維,就能減慢身體代謝糖份的速度,不致令血糖驟然升高,身體負擔也會較輕。粗略而言,完整食物(whole foods)比高度加工的食物保留更多纖維量,GI也較低,所以全穀米比白米好、白米又比麵包好。

延伸閱讀:〈低升糖指數(GI)飲食就是健康?控制血糖,你還要注意升糖負荷!〉

同時,在各種類型的糖之中,我們要特別慎防「高果糖玉米糖漿」(high fructose corn syrup),在汽水、包裝糕點之中十分常見,它特別容易令人體發炎及導致脂肪肝,甚至動物實驗還顯示會令腸道腫瘤惡化[3]

延伸閱讀:〈無處不在又容易過量:小心脂肪肝甜蜜殺手〉

大原則是有意識控制食糖

其實,每種糖的熱量大致相若,吃過量的水果蜂蜜,和攝取相同含糖量的添加糖,對身體的損害是大同小異的。限制添加糖份的規定,毋寧說是針對加工食品大行其道,糖份唾手可得,外食大肆調味增味,一頓甜點糖水已飽含一大堆糖的現況。

也許在日常生活,我們很難「挑通眼眉」地衡量每一件食物的糖份,每餐勞心勞力計算過量與否。但即使粗略,我們也要有意識減少食糖。若果難以戒甜,可以選擇代糖作一時替代之選。按目前所知,代糖為身體帶來熱量和脂肪微不足道,但它和腸道微生物的交互作用尚未明確,所以即使是代糖,也不鼓勵毫無節制地嗜甜。

注釋:
[1] 1克糖約有4卡路里,所以2000 x 0.1 / 4 = 50克。
[2] Goncalves MD, Lu C, Tutnauer J, Hartman TE, Hwang SK, Murphy CJ, Pauli C, Morris R, Taylor S, Bosch K, Yang S, Wang Y, Van Riper J, Lekaye HC, Roper J, Kim Y, Chen Q, Gross SS, Rhee KY, Cantley LC, Yun J. High-fructose corn syrup enhances intestinal tumor growth in mice. Science. 2019 Mar 22;363(6433):1345-1349. doi: 10.1126/science.aat8515. PMID: 30898933; PMCID: PMC6487857.
[3] https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_n_01_11.html

訂閱通訊

如想發表評論請先登入