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代糖有沒有副作用?潛在壞處不可輕視

因應健身瘦身的潮流,我們愈來愈警剔食糖。糖份熱量高,多吃易致肥,肥胖催生慢性病……但疾病都後話了,身材走樣已夠令人恐懼。幸好,代糖應運而生,代糖食品往往高舉無糖、零卡路里,對嗜甜一族來說,可謂「天無絕人之路」。

糖份過量之害,可見雷諾信醫生〈吃多少糖會致肥?必須控制添加糖份〉

代糖為甚麼有助改善肥胖?

代糖泛指多種人工合成的甜味劑,例如阿斯巴甜(Aspartame)、三氯蔗糖(Sucralose)、糖精(Saccharin)等,它們的甜度遠超蔗糖十倍甚至百倍,熱量還較低,少許代糖入饌,已能和真糖一樣甜,同時熱量微不足道[1],用代糖取代真糖,我們再也不用擔心甜蜜的卡路里,自然有助防止肥胖,嗯,很直接的推論。

代糖的隱患:改變腸道微生物,出現糖尿病先聲

但人體的反應不總是那麼直接。2014年,頂尖科學期刊《自然》(Nature)刊出一則針對代糖的研究,簡單來說,該研究分為老鼠和人類兩部分[2]

對老鼠的研究:

  1. 研究員將老鼠分為三組,分別餵食代糖(包括阿斯巴甜、三氯蔗糖和糖精)、真糖(葡萄糖和蔗糖)和清水。結果發現,代糖組的老鼠血糖水平最高,也引起「葡萄糖耐受不良(Impaired Glucose Tolerance)」,是糖尿病的先兆。
  2. 研究員發現,代糖組和真糖組老鼠的腸道微生物分佈不同。遂採用糞便移植技術,將兩組老鼠的糞便分別移植到無菌老鼠的腸道中,結果,被植入代糖組糞便的老鼠血糖水平升高

對人類的研究:

  1. 研究員以問卷搜集381位沒有糖尿病人士的飲食習慣,發現食用代糖愈多,會愈容易肥胖,空腹血糖、肝酵素等代謝綜合症的指標也較高
  2. 研究員募集7位不常食用代糖的人士,讓他們進食高代糖食物,份量達美國食品藥品監督管理局(FDA)建議的上限。4天之後,7人中有4人血糖水平升高,腸道微生物分佈也發生變化,和老鼠實驗一致。

理論上,代糖取代真糖,人體應能減少吸收熱量而改善肥胖糖尿。但意想不到,攝取太多代糖,也可能殊途同歸。研究推測,進食過多代糖,會改變腸道微生物的成份,令它們更容易為人體吸收糖份,並產生導致胰島素抗性的代謝物。在2018年,以色列、新加坡和意大利多家醫療機構也發表聯合研究,指腸道微生物接觸代糖,會釋出毒素,損害腸道健康[3]。總之,腸道微生物和代糖間有複雜的化學反應,是人體健康的隱患。

每天喝27罐無糖可樂?

目前的代糖研究仍屬初步階段,多數地區,包括香港都沒有清晰的代糖上限。小編為此詢問「閱肝」合作專欄作家馮鈞傑營養師,他引述世衞的食品添加劑聯合專家委員會(JECFA),建議代糖份量,視乎當事人的體重而定:

代糖種類

每天容許食用份量

假設你60公斤,你每天可以吃

阿斯巴甜(Aspartame)

每重1公斤,可吃 40毫克

2400毫克

三氯蔗糖(Sucralose)

每重1公斤,可吃15毫克

900毫克

糖精(Saccharin)

每重1公斤,可吃 5毫克

300毫克

那即是多少呢?一罐無糖可樂(coke zero)有87毫克阿斯巴甜,也就是說,如果你體重60公斤,你每天可以喝27.5罐!看來滿寬鬆的是吧?

的確,代糖取代真糖,能容許我們多點享受甜食。可是,現時的食物營養標籤,並沒有標明代糖的份量,加上代糖普及,愈來愈多加工食品會加入代糖調味,難以計算吃了多少;何況,代糖和腸道微生物會擦出甚麼火花還遠未明確,為安全計,即使是代糖,也還是別去挑戰極限的好。

校閱:黃煒燊教授
日期:2021年9月10日

註釋:
[1] 糖醇類(Sugar alcohol)除外,它們的甜度比蔗糖低,但熱量更低,所以比例而言,仍是令人吸收較少卡路里。
[2] Suez, J., Korem, T., Zeevi, D. et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature 514, 181–186 (2014). https://doi.org/10.1038/nature13793
[3] Harpaz, D.; Yeo, L.P.; Cecchini, F.; Koon, T.H.P.; Kushmaro, A.; Tok, A.I.Y.; Marks, R.S.; Eltzov, E. Measuring Artificial Sweeteners Toxicity Using a Bioluminescent Bacterial Panel. Molecules 2018, 23, 2454. https://doi.org/10.3390/molecules23102454

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