抗氧化食物檢閱:與其買補充品,不如吃這些天然食材 | 香港中文大學-閱肝|專業健康資訊|擺脫腸胃肝病

抗氧化食物檢閱:與其買補充品,不如吃這些天然食材

抗氧化食物檢閱:與其買補充品,不如吃這些天然食材

我們正常的呼吸代謝、發炎、細胞的吞噬作用、運動都會促使身體產生自由基;空氣污染、吸煙(一手或二手)、輻射、農藥殘留,都會有自由基進入人體或刺激自由基產生。體內過量的自由基會造成氧化壓力,損害細胞和人體組織,造成慢性疾病。

抗氧化物的功用

同時,我們身體與生俱來擁有中和自由基和氧化壓力的自然防禦機制。

  1. 產生各種酵素中和自由基,常見有超氧化物歧化酶(superoxide dismutase)、過氧化氫酶(catalase) 和谷胱甘肽過氧化物酶(glutathione peroxidase)。
  2. 利用具抗氧化功能的營養素如維他命C、維他命E和β-胡蘿蔔素等清除自由基,防止它們造成損害。抗氧化物可以穩定自由基並減少其損傷效應,從而調節免疫系統對炎症的反應,並幫助促進組織修復。

食物是最好的抗氧化物來

提到維他命、胡蘿蔔素之類,你可能會想到藥丸或者沖劑補充品,但其實,自然界中的食物才是最好的抗氧化物來源,水果、蔬菜、全穀物和果仁中含有豐富的抗氧化物,同時也提供了纖維、礦物質和其他重要的營養素,形成複雜的營養組合,發揮更好的效果。適量攝取這些食物,有助於維持身體的營養。大多流行病學的研究均指出膳食中如果富含抗氧化物的蔬果、豆類等食物,患上與氧化壓力有關的慢性疾病的機率會減低。

哈佛大學公共衛生學院曾經舉出一個有趣而易明的例子[1]:一杯新鮮的士多啤梨,含有約80毫克具有高抗氧化特質的維他命C。但平常一粒含有500毫克維他命C的補充劑,並不會包含士多啤梨當中常見而且皆具有抗氧化特質的原花青素(proanthocyanins)和類黃酮(flavonoids),後者或能聯合維他命C,幫助身體改善疾病和炎症。

同時,高劑量的抗氧化物補充劑,目前尚未足以證明有益健康,下回再作詳解

抗氧化物豐富的常見食物:

抗氧化物

食物

花青素

茄子、葡萄和莓類

beta-胡蘿蔔素

南瓜、芒果、杏、紅蘿蔔、菠菜和番茜

兒茶素

茶,尤其是綠茶

海鮮、瘦肉、牛奶和堅果

隱黃質

紅椒、南瓜和芒果

類黃酮

茶、綠茶、柑橘類水果、洋蔥和蘋果

吲哚(又稱為芥蘭素)

十字花科蔬菜,如西蘭花、椰菜和椰菜花

異黃酮

大豆、豆腐、扁豆、豌豆和牛奶

木酚素(又稱為木脂素)

芝麻、麥麩、全穀物和蔬菜

葉黃素

綠色多葉蔬菜,如菠菜和玉米

番茄紅素

蕃茄、杏子、粉紅葡萄柚和西瓜

海鮮、瘦肉、牛奶和堅果

多酚

香草,如迷迭香、薄荷、百里香等

海鮮、內臟、瘦肉和全穀物

維他命A

動物肝臟、蕃薯、紅蘿蔔、牛奶和蛋黃

維他命 C

橙子、黑加侖子、奇異果、芒果、西蘭花、菠菜、彩椒和士多啤梨

維他命 E

植物油(如小麥胚芽油)、牛油果、堅果、種子和全穀物

海鮮、瘦肉、牛奶和堅果

註釋:
[1] The Nutrition Source n.d, Harvard School of Public Health, <https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/>

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