護肝養肝和傷肝食物大解構:一文看清背後原理! | 閱肝|中大肝臟護理中心|肝臟健康資訊|預防肝病

護肝養肝和傷肝食物大解構:一文看清背後原理!

網上搜尋「養肝、護肝、保肝、補肝」等字眼,會得到不少一把罩的養生清單。聳動的標題帶出一個個的「超級食物」,彷彿仙丹妙藥,多多益善,讓肝臟有病治病,無病強健。我不禁問自己是否漏看了文獻,忽略最新的護肝之道。

檢閱護肝食物

看著看著­對肝臟特別有益的食物,總結之下,其實它們離不開幾種耳熟能詳的益處,分別是:抗氧化、抗發炎、降血脂,及促進免疫力。

抗氧化:正常的呼吸和新陳代謝都會產生自由基,自由基會破壞細胞,需要透過抗氧化劑去中和。一般情況下,體內製造及飲食攝取的抗氧化劑已足夠應付自由基,然而當受感染、壓力大、暴露污染環境、陽光、劇烈運動、抽菸和喝酒等都會大量增加自由基的形成,加上隨著年齡增加,身體會減少製造抗氧化劑,因此必須通過多元化飲食來獲得足夠的抗氧化劑。

抗發炎:體內過多的自由基會引起細胞慢性發炎,有別於由過濾性病毒引起的肝炎,連串的過氧化反應加速細胞老化,令人體出現各種退化,衍生各種慢性都市病,如高血壓、冠心病、糖尿病、肥胖症等。

降血脂:當我們攝取足夠膳食纖維,膳食纖維會包覆消化道中食物的醣類,不會馬上被分解吸收,能延緩糖份吸收,防止血糖急速上升,減少糖在肝臟中轉換成脂肪的比例。水溶性纖維會與膽酸(bile acid) 結合,促進膽酸排出體外並有助於促進膽固醇轉變成膽酸,進而降低血脂。

促進免疫力:人體的免疫系統,有賴多種營養素維繫,吸收適當、適量的營養素,有助維持免疫系統健康。若抗氧化劑不足,過多的自由基會抑制免疫系統,使人體對癌細胞或細菌、病毒無法有效防禦;也會傷害皮膚細胞,產生黑斑皺紋。

護肝食物

有益在哪

吃多少

護肝原理

咖啡

·      增加麩胱甘呔(glutathione) 加強細胞抗氧化能力[1]

·      調節炎症介質(inflammatory mediators)的基因和蛋白質的基因表達(gene expression),降低身體發炎

每天不宜超過400毫克咖啡因,相當於兩杯齋啡或兩杯濃茶
過量可能引起心悸、手震、頭痛

抗氧化、
抗發炎

綠茶[2]

·      兒茶酸(catechins) 幫助提升肝功能

·      在肝臟抗氧化,減少產生自由基

·      減少肝臟脂肪沉積而構成脂肪肝

每天≥1克兒茶酸*,相當於2.5升綠茶
過量可能引起心悸、手震、頭痛

抗氧化

十字花科蔬菜(西蘭花、椰菜花、羽衣甘藍、白菜等)

·      高纖維,延緩糖份吸收

·      幫助膽固醇轉變成膽酸

·      硫代葡萄糖苷 (glucosinolates) 增加排毒酵素的水平,並保護肝臟不受損害

每天1份,相當於大半個中式碗
過量可能引起肚脹、絞痛

降血脂、
抗氧化

堅果

·      維生素E改善肝酶水平[3] [4]

每天≤30克

抗氧化

深海魚

·      富含Omega-3,抗發炎,並改善Omega-3 / Omega-6的比例[5] [6]

每周2-3餐

抗發炎

橄欖油

·      多元不飽和脂肪 (MUFA) 幫助降低肝臟脂肪沉積[7]

·      改善肝酵素水平

每天6.5毫升,相當於1茶匙

降血脂

大蒜

·      含硫化合物幫助提升肝功能

·      硒有助於降血糖

每天4克,相當於2瓣

抗氧化

纖維及菇蕈類

·      多醣體 (β-glucan) 促進免疫細胞活性

·      清除自由基與抑制氧化

每天>25克,相當於5份蔬果[8]
增加紅、糙米、大麥、燕麥和全穀物、靈芝,舞茸和香菇、海藻

促進免疫力、抗氧化

補充品:植物營養素抗氧化劑,如:
類黃酮類化合物 (flavonoid)
多酚類抗氧化素(polyphenol)

·      柚皮素(naringenin) 柚皮苷(naringin)

·      花青素(anthocyanins)

·      白藜蘆醇(Resveratrol)

·      花青素 (Anthocyanin)

·      仙人掌梨(Opuntia ficus indica)[9]

·      甜菜苷 (betalains)

 

僅有動物實驗,未有人類適用的明確份量

抗發炎、
抗氧化

            關於咖啡,詳細可見〈咖啡識得飲,幫到你健康〉

說穿了坊間的「護肝食物」,其實最要緊的是整體多樣化的均衡飲食,並非多吃甚麼會特別對肝好。

傷肝食物

但,少吃以下類別的食物的確能避免傷肝:

中藥和草本配方

坊間推介的護肝補肝食品,也常會包括中藥和草木配方,它們按照中醫的理論,是幫助調節整個身體的均衡,而不止幫助單一器官。但須要注意,自2008至 2015期間,有19宗報告指出由綠茶萃取的保健品引起的肝中毒事件[10],當中受影響的以女性為主。所以服用中藥或草本配方,還是請教中醫師來得穩妥。(延伸閱讀:〈避免傷肝,要拒絕來歷不明的中藥和野菇〉

總之,想養肝/護肝/保肝/補肝,多吃天然蔬果,少吃加工食品,多動,少坐,多喝水,少喝酒和凍飲。另外身體最怕失衡,體內自由基會引起細胞慢性發炎,包括肝細胞,護肝養肝,除了飲食得當,還要作息正常不熬夜。

就這樣。

注釋:
[1] Morisco F, Lembo V, Mazzone G, Camera S, Caporaso N. Coffee and liver health. J Clin Gastroenterol. 2014;48 Suppl 1:S87-S90. doi:10.1097/MCG.0000000000000240
[2] Sakata R, Nakamura T, Torimura T, Ueno T, Sata M. Green tea with high-density catechins improves liver function and fat infiltration in non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD) patients: a double-blind placebo-controlled study. Int J Mol Med. 2013;32(5):989-994. doi:10.3892/ijmm.2013.1503
[3] Gupta V, Mah XJ, Garcia MC, Antonypillai C, van der Poorten D. Oily fish, coffee and walnuts: Dietary treatment for nonalcoholic fatty liver disease. World J Gastroenterol. 2015;21(37):10621-10635. doi:10.3748/wjg.v21.i37.10621
[4] Han JM, Jo AN, Lee SM, et al. Associations between intakes of individual nutrients or whole food groups and non-alcoholic fatty liver disease among Korean adults. J Gastroenterol Hepatol. 2014;29(6):1265-1272. doi:10.1111/jgh.12520
[5] Gupta V, Mah XJ, Garcia MC, Antonypillai C, van der Poorten D. Oily fish, coffee and walnuts: Dietary treatment for nonalcoholic fatty liver disease. World J Gastroenterol. 2015;21(37):10621-10635. doi:10.3748/wjg.v21.i37.10621
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26457022/
[7] Nigam P, Bhatt S, Misra A, et al. Effect of a 6-month intervention with cooking oils containing a high concentration of monounsaturated fatty acids (olive and canola oils) compared with control oil in male Asian Indians with nonalcoholic fatty liver disease. Diabetes Technol Ther. 2014;16(4):255-261. doi:10.1089/dia.2013.0178
[8] https://www.chp.gov.hk/en/static/90018.html
[9] Wiese J, McPherson S, Odden MC, Shlipak MG. Effect of Opuntia ficus indica on Symptoms of the Alcohol Hangover. Arch Intern Med. 2004;164(12):1334–1340. doi:10.1001/archinte.164.12.1334
[10] Sakata R, Nakamura T, Torimura T, Ueno T, Sata M. Green tea with high-density catechins improves liver function and fat infiltration in non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD) patients: a double-blind placebo-controlled study. Int J Mol Med. 2013;32(5):989-994. doi:10.3892/ijmm.2013.1503

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