本文乃本中心為《松栢之聲》2026年9月號撰稿，「閱肝」獲授權轉載。如有意了解更多，可見《松栢之聲》網站。
相信不少關注健康的長者，對血壓、血糖、膽固醇等耳熟能詳。若你有三高及肥胖問題，又或是身型不算胖但腰圍較豐腴、平日少動，甚至喜歡「飲兩杯」，那麼除了糖尿病，也該多留意肝臟健康。因為這些代謝問題，往往伴隨着「肥肝」，即脂肪肝。
肝臟是人體最大的「化工廠」，它其中一項重要功能是將飲食中過剩的熱量轉化為脂肪儲存，也負責代謝酒精和藥物等物質。然而，當身體累積的脂肪過多，肝臟處理不及，多餘的油脂就會像廚房的油煙一樣，慢慢積聚在肝細胞。醫學上，當肝臟內有超過5%的脂肪積聚，便屬於脂肪肝。
早期脂肪肝通常沒有症狀，但持續的脂肪肝有可能引起肝臟發炎。正如皮膚受傷會結疤，肝臟長期發炎也會漸漸變得僵硬，久而久之有機會演變成肝硬化。幸而，脂肪肝惡化到肝硬化需時多年，在早期階段通常可以逆轉。無論你現在多少歲，只要願意踏出第一步去改善，仍未為晚也。
減肥減重為一舉多得的健康保養
「肝肥」和「人肥」道理相近，改善的核心方法就是減肥減重。健康的減肥需要循序漸進，減脂同時要保留肌肉。醫學研究證實，脂肪肝患者只要減輕5%至10%體重（例如80公斤體重減去約四至八公斤），或者腰圍減兩吋，肝脂肪會明顯減少，發炎情況也會顯著改善。適當「瘦身」不單保護肝臟，更是改善全身健康。預防和改善脂肪肝，離不開均衡飲食和規律運動，亦能穩定血糖與血脂，降低糖尿病、心臟病和中風風險。
健康飲食不只青菜白粥
談及減肥，不少人先想到飲食。你可能已經聽到耳朵「起繭」，醫生和子女總在耳邊叮嚀：「要食得健康啲清淡啲。」但究竟何謂「健康」和「清淡」呢？
不少長者誤解，以為清淡就是「青菜、白飯、白麵包，吃少點肉」。事實上，長期只吃白粥、白麵、方包等精緻澱粉，反而可能加重脂肪肝。這些食物會令血糖迅速上升，多餘熱量會再被肝臟轉化成脂肪。不少老人家吃得很素卻依然有脂肪肝，原因往往在於「飯麵吃得多，其他營養素卻不夠」。
要吃得「清淡均衡」，可參考以下貼士：
- 飯麵要「有伴」：我們不需要戒掉飯麵，但不能「只吃」它們。一餐可簡單分成三份：蔬菜、蛋白質（即肉、豆、蛋、奶）和飯麵主糧各佔約三分一。可以的話，用紅米、原粒燕麥等「粗糧」代替部分白米飯，有助降低血糖升幅。
- 優質蛋白質要充足：維持肌肉和免疫力需要蛋白質。較低脂肪的魚肉、豆腐、烚蛋、低脂奶或瘦肉都是好的選擇；但香腸、午餐肉、肉丸、炸肉的鹽份和油脂偏高，就不宜常吃了。
- 節制「熱量炸彈」：最易令人發胖的，其實是高油鹽糖的調味及酒精。長者應盡量戒酒，並少喝甜奶茶、朱古力奶等高糖飲品。此外，炒飯、炒河、牛油多士配即食麵等高油餐點，以及芡汁、沙律醬等高脂醬汁，也應少吃。
破解「老了不要動」迷思
除了飲食，運動也是改善脂肪肝的重要一環。有些長者認為：「幾十歲了，應該攤唞養生，少動為妙。」但其實「老了不要動」是個大陷阱，久坐不動會加速肌肉萎縮，脂肪更容易積聚。
世界衞生組織建議，長者每星期應累積最少150分鐘帶氧運動，例如：緩跑、快步走、健體操等，平均每天約20分鐘，運動時只要感到心跳微微加快、有點喘氣，已有運動效果。
若體力容許，建議每星期加上兩次重量訓練，尤其鍛練雙腿，練好腿部肌肉不僅幫助燃燒脂肪，更能增加平衡力，預防跌倒受傷。平時在家可以嘗試以下練習：
- 椅子坐立：找一張穩固的椅子，反覆坐下再站起；若力氣不足，可扶着扶手借力。
- 單腳站立：扶着牆壁或桌子，雙腿交替屈膝「單腳企」，站穩再放下，鍛鍊平衡力。
運動未必要大汗淋漓，關鍵在於持之以恆。倘若本身有慢性痛症或心血管問題，在開始運動計劃前，請先諮詢醫生建議。
健康生活飲食習慣最護肝
長者有機會從他人口中聽聞各式各樣的護肝補藥。然而，根據歐洲肝臟研究學會（EASL）指引，目前未有營養補充品證實能改善脂肪肝。近年亦有俗稱「減肥針」的藥物可協助部分人士控制體重，但是否人人適合，仍須交由醫生評估。若身體狀況需要額外補充營養素，也應先詢問醫生或營養師意見。補藥不能抵消不良的飲食，最好的「護肝方案」，始終是健康的飲食和生活習慣。
改善脂肪肝，是從根本改善整體身體健康。少吃甜食、多吃蔬菜和優質蛋白、每天多走幾步，你會發現不只是驗肝報告變好，亦有助保持肌肉、減少脂肪，整體更有活力。年齡只是數字，不代表健康必然走下坡。
