要為肝臟「瘦身」，改善與肥胖、三高相關的代謝性脂肪肝（MASLD），我們必須調整飲食。2025年世界肝臟日（World Liver Day）的主題是「食勝於藥（Food is medicine）」，正旨在推廣消除脂肪肝的飲食。我們整理了世界肝臟日的飲食建議，並解釋其背後原理，幫助大家理解該怎樣吃，才能讓肝臟變健康。
1.酒精：戒酒，至少也盡量減少飲酒
飲酒傷肝，酒精會增加肝臟的氧化壓力和脂肪堆積，即使只是社交場合中小酌也不例外。按照衞生署的指引，男士每日不應飲用超過一罐啤酒或半杯紅酒，女士減半。而已經有肝病的人士，更該完全戒酒。
雷諾信醫生曾解釋酒精如何損害肝臟，並提供五個在應酬中減低酒精傷害的小技巧。詳見〈飲酒怎樣減少傷身傷肝？醫生教你五招〉。
2.喝水：多喝清水，避免含糖飲品
市售汽水、果汁、運動飲料及俗稱「廢水」的甜茶，普遍含有大量糖分與熱量，容易導致卡路里過剩，讓體脂上升，加劇脂肪肝。相對地，清水零熱量、不加重肝臟負擔，是最理想的日常飲品。
3.蔬果：多吃水果和蔬菜，但不是果汁
蔬菜和水果含有豐富的膳食纖維、維他命和礦物質，有助減少肝臟發炎與脂肪堆積。但果汁往往流失大部分纖維，果糖濃度提高，有時還會額外加糖，容易造成熱量過高和血糖不穩定。選擇新鮮完整的蔬果，是肝臟健康的明智選擇。
許多脂肪肝患者疑惑，水果也算甜，應該怎樣選擇水果？詳見：〈脂肪肝不能吃的水果？醫生和營養師的解答〉
4.零食：以果仁和種子，取代薯片和糕點
果仁和種子富含較健康的不飽和脂肪、蛋白質和抗氧化物，挑選無鹽無糖調味的合桃、夏威夷果仁、葵花子等當零食，有助抗發炎、控制體重。相比之下，薯片與餅乾、蛋糕等普遍高糖高脂、低纖維，容易令人一口接一口，不知不覺攝取過多熱量。
5.肉類：多吃魚類或禽肉，減少吃紅肉
紅肉（豬、牛、羊）含有較多飽和脂肪，與脂肪肝和心血管疾病風險較高相關；魚類則富含 Omega-3，有助抗發炎；禽肉（如雞、火雞）脂肪含量較低，是較好的選擇。
然而，一般新鮮的豬肉或牛肉若烹調方式健康，並非肝臟問題的主因。反而香腸、午餐肉等加工肉類，因油脂與鹽分偏高，才應盡量避免。
6.主食：盡量進食全穀類，減少精製澱粉
全穀類如糙米、紅米、藜麥、燕麥等保留了穀物外層，含豐富纖維與維他命B，有助控制血糖與脂肪代謝。反之，精製澱粉如即食麵、包裝麵包、薯條、即沖甜麥片等，不僅去除許多天然營養，還多加入油鹽糖。而我們最常食用的白米，雖然也在研磨製作中流失了營養成分，但若與高度加工品相比，已算較佳選擇。
舉例的話，糙米、紅米比白米好，白米又比麵條（尤其經油炸即食麵、油麵、伊麵）好；全穀麵包比牛油麵包好；原片燕麥比添加糖和奶粉的即沖麥片好。希望大家能夠憑藉這些例子，更了解選擇哪些食品當碳水化合物主糧較合適。
「脂肪肝不能吃的食物」有哪些？
以上飲食建議，關鍵重點其實離不開「戒酒，以及減少高添加油鹽糖的食物」。然而，很多人傾向將飲食建議簡化成「不能吃甚麼」，若真要舉出「脂肪肝不能吃的食物」，我們會挑選以下兩項：
- 酒
- 添加大量糖分的飲料和食物
酒精是一級致癌物，對肝臟毫無益處，建議全面戒除。高添加糖的飲料和食物也可免則免。至於其他即使被認為是「邪惡」的食物，只要能夠節制，份量得宜、整體飲食均衡，倒並非一口也不能吃。改善脂肪肝的飲食，在於少糖、少油、少鹽、多蔬果、充足蛋白質和纖維，再配合定期運動與規律作息，透過控制體重與腰圍（反映內臟脂肪），才能真正讓肝臟和身體變健康。
校閱：黃煒燊教授及黃麗虹教授
日期：2025年4月7日
飲食建議改編自：
Liver Education Advocates: factsheets of MASLD, 載World Liver Day 2025網站：https://worldliverday.org/wld-2025-learn-more/
