網上搜尋「養肝、護肝、保肝、補肝」等字眼，會得到不少一把罩的養生清單。聳動的標題帶出一個個的「超級食物」，彷彿仙丹妙藥，多多益善，讓肝臟有病治病，無病強健。我不禁問自己是否漏看了文獻，忽略最新的護肝之道。
檢閱護肝食物
看著看著對肝臟特別有益的食物，總結之下，其實它們離不開幾種耳熟能詳的益處，分別是：抗氧化、抗發炎、降血脂，及促進免疫力。
抗氧化：正常的呼吸和新陳代謝都會產生自由基，自由基會破壞細胞，需要透過抗氧化劑去中和。一般情況下，體內製造及飲食攝取的抗氧化劑已足夠應付自由基，然而當受感染、壓力大、暴露污染環境、陽光、劇烈運動、抽菸和喝酒等都會大量增加自由基的形成，加上隨著年齡增加，身體會減少製造抗氧化劑，因此必須通過多元化飲食來獲得足夠的抗氧化劑。
抗發炎：體內過多的自由基會引起細胞慢性發炎，有別於由過濾性病毒引起的肝炎，連串的氧化反應加速細胞老化，令人體出現各種退化，衍生各種慢性都市病，如高血壓、冠心病、糖尿病、肥胖症等。
降血脂：當我們攝取足夠膳食纖維，膳食纖維會包覆消化道中食物的醣類，不會馬上被分解吸收，能延緩糖份吸收，防止血糖急速上升，減少糖在肝臟中轉換成脂肪的比例。水溶性纖維會與膽酸(bile acid) 結合，促進膽酸排出體外並有助於促進膽固醇轉變成膽酸，進而降低血脂。
促進免疫力：人體的免疫系統，有賴多種營養素維繫，吸收適當、適量的營養素，有助維持免疫系統健康。若抗氧化劑不足，過多的自由基會抑制免疫系統，使人體對癌細胞或細菌、病毒無法有效防禦；也會傷害皮膚細胞，產生黑斑皺紋。
護肝食物 | 有益在哪？ | 吃多少？ | 護肝原理 |
咖啡 |
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| 抗氧化、抗發炎 |
綠茶[2] |
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| 抗氧化 |
十字花科蔬菜（西蘭花、椰菜花、羽衣甘藍、白菜等） |
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| 降血脂、抗氧化 |
堅果 | 每天≤30克 | 抗氧化 | |
深海魚 | 每周2-3餐 | 抗發炎 | |
橄欖油 |
| 每天6.5毫升，相當於1茶匙 | 降血脂 |
大蒜 |
| 每天4克，相當於2瓣 | 抗氧化 |
纖維及菇蕈類 |
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| 促進免疫力、抗氧化 |
補充品：植物營養素抗氧化劑 如： |
| 僅有動物實驗，未有人類適用的明確份量 | 抗發炎、抗氧化 |
關於咖啡，詳細可見〈咖啡識得飲，幫到你健康〉
說穿了坊間的「護肝食物」，其實最要緊的是整體多樣化的均衡飲食，並非多吃甚麼會特別對肝好。
傷肝食物
但，少吃以下類別的食物的確能避免傷肝：
- 酒精：酒精是脂肪肝疾病和其他肝臟疾病的主要病因。詳見〈少量飲酒也傷肝！「小飲怡情」不是安全份量〉
- 添加糖：遠離含糖食品，如糖果、餅乾、汽水或果汁。高血糖會增加肝臟中脂肪的積累量。詳見〈無處不在又容易過量：小心脂肪肝甜蜜殺手〉
- 油炸食品：脂肪和卡路里含量都很高。
- 鹽：鈉含量應限制在每天2400毫克以下 (例 1茶匙 = 1大杯麵 或1中包薯片 + ½罐頭湯 + ½罐五香肉丁)。尤其肝硬化出現腹水的病人更該減鹽，因為吃太多鹽會使你的身體保持多餘的水。
- 精制澱粉：白麵包、米飯和玉米片。白色通常意味著麵粉是高度加工，由於缺乏纖維，比起全穀物更能令血糖超標。詳見〈低升糖指數gi飲食就是健康？控制血糖，你還要注意升糖負荷！〉
- 紅肉：牛肉和熟食肉的飽和脂肪含量很高。
中藥和草本配方
坊間推介的護肝補肝食品，也常會包括中藥和草木配方，它們按照中醫的理論，是幫助調節整個身體的均衡，而不止幫助單一器官。但須要注意，自2008至 2015期間，有19宗報告指出由綠茶萃取的保健品引起的肝中毒事件[10]，當中受影響的以女性為主。所以服用中藥或草本配方，還是請教中醫師來得穩妥。（延伸閱讀：〈避免傷肝，要拒絕來歷不明的中藥和野菇〉）
總之，想養肝/護肝/保肝/補肝，多吃天然蔬果，少吃加工食品，多動，少坐，多喝水，少喝酒和凍飲。另外身體最怕失衡，體內自由基會引起細胞慢性發炎，包括肝細胞，護肝養肝，除了飲食得當，還要作息正常不熬夜。
就這樣。
注釋：
[1] Morisco F, Lembo V, Mazzone G, Camera S, Caporaso N. Coffee and liver health. J Clin Gastroenterol. 2014;48 Suppl 1:S87-S90. doi:10.1097/MCG.0000000000000240
[2] Sakata R, Nakamura T, Torimura T, Ueno T, Sata M. Green tea with high-density catechins improves liver function and fat infiltration in non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD) patients: a double-blind placebo-controlled study. Int J Mol Med. 2013;32(5):989-994. doi:10.3892/ijmm.2013.1503
[3] Gupta V, Mah XJ, Garcia MC, Antonypillai C, van der Poorten D. Oily fish, coffee and walnuts: Dietary treatment for nonalcoholic fatty liver disease. World J Gastroenterol. 2015;21(37):10621-10635. doi:10.3748/wjg.v21.i37.10621
[4] Han JM, Jo AN, Lee SM, et al. Associations between intakes of individual nutrients or whole food groups and non-alcoholic fatty liver disease among Korean adults. J Gastroenterol Hepatol. 2014;29(6):1265-1272. doi:10.1111/jgh.12520
[5] Gupta V, Mah XJ, Garcia MC, Antonypillai C, van der Poorten D. Oily fish, coffee and walnuts: Dietary treatment for nonalcoholic fatty liver disease. World J Gastroenterol. 2015;21(37):10621-10635. doi:10.3748/wjg.v21.i37.10621
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26457022/
[7] Nigam P, Bhatt S, Misra A, et al. Effect of a 6-month intervention with cooking oils containing a high concentration of monounsaturated fatty acids (olive and canola oils) compared with control oil in male Asian Indians with nonalcoholic fatty liver disease. Diabetes Technol Ther. 2014;16(4):255-261. doi:10.1089/dia.2013.0178
[8] https://www.chp.gov.hk/en/static/90018.html
[9] Wiese J, McPherson S, Odden MC, Shlipak MG. Effect of Opuntia ficus indica on Symptoms of the Alcohol Hangover. Arch Intern Med. 2004;164(12):1334–1340. doi:10.1001/archinte.164.12.1334
[10] Sakata R, Nakamura T, Torimura T, Ueno T, Sata M. Green tea with high-density catechins improves liver function and fat infiltration in non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD) patients: a double-blind placebo-controlled study. Int J Mol Med. 2013;32(5):989-994. doi:10.3892/ijmm.2013.1503
